Addominali: come allenarli senza attrezzi

La pancia piatta e l’addome scolpito sono da sempre considerati simbolo di bellezza nella nostra cultura estetica. Mantenersi in forma è importante non solo per il nostro aspetto fisico, ma soprattutto per far sì che il nostro organismo funzione al meglio delle sue possibilità, garantendoci energia e benessere psicologico.  Per questo prima di darvi qualche consiglio sull’allenamento degli addominali è importante ricordare che la cosa più importante è seguire uno stile di vita sano, con un’alimentazione bilanciata.

Sfatiamo un mito

Iniziamo sfatando un mito: non esistono addominali alti e bassi, ma solo addome e obliqui. Questo perché il muscolo addominale è unico, dunque le sue fibre si contraggono tutte quando viene sollecitato al movimento e allo sforzo. Ne consegue che con qualunque esercizio si allena tutto l’addome e non solo la parte alta o bassa.

Allenare senza attrezzi gli addominali

Vediamo qualche semplice esercizio da poter eseguire senza attrezzi. Provate a ripetere ogni movimento per 20 secondi alla massima velocità per poi fermarvi per 10 secondi. Le sessioni possono essere ripetute più volte, a seconda del livello di allenamento, magari potreste provare ad aggiungere una ripetizione in più alla settimana.  

Crunch

Sdraiatevi a terra e poggiate i piedi lasciando le ginocchia verso l’alto, oppure, per rendere l’esercizio più intenso, alzate le gambe verso l’alto (le ginocchia possono essere stese o piegate). Posizionate le mani dietro la nuca, e senza sforzare sul collo portate il petto verso le ginocchia contraendo l’addome. Fate in modo che la parte superiore del corpo venga trainata dall’addome, senza sforzare sul collo: può aiutarvi guardare un punto fisso che vi faccia tenere il collo che punta leggermente verso l’alto.

Crunch obbliqui

La variante per gli obbliqui del classico crunch prevede una mano sulla nuca e un braccio lungo il corpo. Le gambe sono, in maniera opposta alle braccia, piegate una con i piedi a terra e l’altra che con la caviglia poggia sul ginocchio della gamba a terra. Allo stesso modo del crunch classico, ci si deve sollevare contraendo l’addome e senza sforzare il collo. Il gomito del braccio che tocca la nuca deve dirigersi verso il ginocchio la cui caviglia è poggiata sul ginocchio di quella a terra.

Sit up

Anche questo esercizio è molto semplice da realizzare, basterà stendervi a terra con le gambe divaricate e sollevare il busto, aiutandosi con le braccia stese verso il soffitto quando si è in posizione supina. Le gambe restano stese a terra, l’addome sforza per portare il corpo in posizione seduta.

Crunch inversi

Sdraiatevi a terra e sollevate le gambe lasciando le braccia lungo il corpo. Sollevando i glutei portate il più possibile le ginocchia verso il petto e poi tornate indietro mantenendo i movimenti lenti e controllati, evitando di dondolare. 

Potete provare anche a fermarvi con i glutei alzati e sollevare leggermente il busto restando nella posizione per qualche secondo, facendo dei respiri lunghi.

Plank

Questo esercizio apparentemente facile allena moltissime parti del corpo, compresi gli addominali. La variante semplificata prevede la possibilità di poggiare a terra le ginocchia. Si poggiano i gomiti a terra, le scapole spingono verso il basso, il bacino non deve sporgere verso l’alto ma retrovergere verso l’addome. Mantenere tesi i muscoli dell’addome, delle braccia e i glutei e resistere il più possibile.

Se ci si sposta lateralmente restando con un solo braccio a terra e spostando il corpo verso destra (e poi ripetendo verso sinistra) il plank lavorerà sugli addominali obliqui.

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