Se volete uno stile di vita più sano e più attivo, e ottenere dei risultati visibili, dovete sempre aumentare l’intensità dell’allenamento. MANINTOWN propone, oggi, il secondo appuntamento con i circuiti studiati dal preparatore atletico Paolo Barone, sempre eseguibili all’aria aperta e senza bisogno di attrezzi specifici. Ricordatevi che ogni step deve essere svolto, possibilmente, in 40 secondi di attività più 20 di recupero tra le diverse postazioni; se si vuole ripetere il circuito bisogna attendere un minuto per reidratarsi, rallentare il battito cardiaco e riacquistare le energie, senza, però, raffreddare i muscoli.
Riscaldamento
Corsa di 15-20 minuti ad andamento controllato, per scaldare le articolazioni e alzare il battito cardiaco, in preparazione agli esercizi successivi.
Squat jump
Un esercizio ad alta intensità, molto esplosivo, in cui si alzano parecchio i battiti cardiaci. È efficace per tutta la catena inferiore, quadricipiti e glutei. Per eseguirlo correttamente bisogna fare attenzione a non atterrare mai né sull’avampiede né sul tallone, ma su tutta la pianta e ammortizzare bene. Durante il salto bisogna portare le ginocchia al petto. Mantenere lo sguardo fisso di fronte a sé, in modo che la schiena resti diritta.
Crunch inverso
Di questo esercizio si propongono due opzioni. La prima, facilitata, si esegue portando le ginocchia al petto, mentre la più intensa si svolge mantenendo le gambe tese, in modo da aumentare la leva. In questo caso è importante mantenere i piedi a martello. Con questo esercizio lavorano gli addominali, ma non solo: intervengono anche i muscoli ileopsoas e il retto femorale.
Tricipiti su panchina
Mantenere i gomiti chiusi e stretti, stabilizzare le spalle, tenere la testa in linea con il tronco, neutro sempre in attivo. Anche in questo caso è possibile eseguire l’esercizio con le gambe piegate (meno intenso) o tese (più intenso).
Stretching
Stando seduti a terra, divaricare le gambe, accertandosi di tenere la schiena e la testa ben diritte e i piedi a martello. Spingere con le mani l’interno coscia, in modo da distendere i muscoli delle gambe.
Stretching per i quadricipiti
Stando in piedi, flettere una gamba, afferrando il piede con la mano e avvicinarlo al gluteo per allungare il quadricipite. Mantenere la posizione per qualche secondo, poi cambiare gamba. Per mantenere l’equilibrio, può essere utile appoggiarsi a un albero.
Se vi siete persi il primo circuito, cliccate qui
Photographer paolobaronephotography
Stylist Chiara Troiani
Model Max Maestri
T-shirt and Jacket New Balance
Shorts Puma
Sneakers Model’s own
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