L’allenamento richiede che ci si nutra in modo adeguato sia prima che dopo l’esercizio fisico, questo perché i cibi possono aumentare l’energia e quindi i risultati, ma non solo sono anche i mattoni dei nostri muscoli.
Quello che si mangia prima di allenarsi serve a dare energia fondamentale durante l’allenamento, invece quello che si mangia dopo aiuta la ricostruzione dei muscoli.
Vediamo quindi cosa mangiare prima e dopo l’allenamento.
Prima dell’esercizio fisico: cosa mangiare
In preparazione dello sforzo fisico, è necessario immagazzinare la giusta quantità di energia, almeno 90 minuti prima dell’allenamento, per dar modo al corpo di assimilare i nutrienti e non appesantirsi troppo.
Fondamentale controllare anche l’indice glicemico degli alimenti che si mangiano per tenere sotto controllo l’insulina.
Prima dell’allenamento preferire proteine e alimenti semplici, che rilasciano energia più lentamente. Si a carni magre come il pollo e riso integrale, albume d’uovo, soia, ma anche frutta come mele, pere o pompelmi.
Da evitare alimenti con alto contenuto di carboidrati complessi, come pizza, pane, corn flakes riso soffiato, pane in cassetta, patate e pasta.
Dopo l’esercizio fisico: preservare la forma fisica
Nulla di più falso che mangiare dopo l’allenamento vanifichi gli sforzi dell’esercizio fisico. Dopo l’allenamento si può e si deve mangiare. Cosa, quanto e quando mangiare è variabile, bisogna evitare il cosiddetto catabolismo muscolare, che si verifica quando l’organismo è a corto di riserve energetiche e smantella le proteine dei muscoli per compensare la carenza di altre fonti.
Che ci si alleni per mettere massa muscolare o per perdere peso, lo spuntino post esercizio fisico diventa fondamentale, non esiste un piano alimentare post allenamento standard per tutti. Dipende se vi state allenando per aumentare la massa muscolare e per partecipare a gare a livello agonistico o se lo fate per perdere peso e tonificare.
Ricordarsi che l’obiettivo primario è ripristinare in fretta le scorte energetiche dell’organismo e fornire ai muscoli i nutrienti fondamentali per la ricostruzione.
In linea di massima viene consigliato post allenamento di consumare: patate, riso bianco, gallette, tonno, frutta secca, yogurt.
Se hai problemi particolari a livello alimentare e non sai combinare i cibi puoi rivolgerti ad un nutrizionista che ti fornirà un piano alimentare base da seguire specifico per gli obiettivi che si vogliono raggiungere.
Puoi chiedere anche al tuo personal trainer di fiducia come abbinare gli alimenti fra loro e cosa preferire come alimentazione pre e post allenamento a seconda degli obiettivi che devi raggiungere, poiché l’alimentazione di uno sportivo è diversa a seconda che si pratichi per solo scopo di mantenersi in forma o se si fanno gare a livello agonistico.
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