L’allenamento inizia a tavola
Fare attività fisica è molto importante per il nostro benessere, ma mangiare i cibi giusti prima e dopo un allenamento in palestra lo è ancora di più. Infatti con cibi sbagliati o in eccessiva quantità, si corre il rischio, quando si fa sport, di trovarsi o troppo stanchi o troppo pieni a metà dell’allenamento, vanificando così il lavoro fatto. «Innanzitutto – dice Flavia Correale, medico endocrinologo e dietologo – occhio alle quantità, non esagerate con le porzioni e soprattutto calcolate i “tempi giusti” fra i pasti così da far lavorare in modo corretto l’apparato digerente e non appesantirvi». Detto questo, l’ideale, come dimostrato da recenti studi scientifici, sarebbe impegnarsi nell’attività fisica la mattina presto a digiuno e, dopo l’allenamento, fare una colazione completa con yogurt e cereali, pane tostato integrale con marmellata e frutta per assicurare il recupero del glicogeno muscolare. A pranzo pieno di proteine (carne bianca, legumi, ricotta fresca, salmone fresco o affumicato) per ripristinare le miofibrille muscolari. A cena invece via libera ai carboidrati complessi (pasta, riso o farro integrale) e verdure di stagione per approvvigionarsi di vitamine e sali minerali indispensabili per migliorare le performance sportive.
«Se l’allenamento è nel pomeriggio – continua la dietologa – calcolate di dover pranzare almeno tre o quattro ore prima. L’alimentazione pre-palestra deve includere carboidrati come riso, pasta integrale, orzo, farro e proteine come carne di pollo o tacchino o del pesce e accompagnare il tutto con verdure fresche o cotte ma di stagione. Nella dieta non devono mancare le erbe aromatiche, un trucchetto che può aiutare a ridurre di molto le quantità di sale».
Infine per chi va in palestra o in piscina solo dopo il lavoro l’indicazione è di non dimenticare di fare merenda, da una a tre ore prima dell’allenamento, con uno yogurt con cereali o una banana o un panino integrale piccolo con ricotta fresca o frittata o tonno sgocciolato. In questo caso la cena deve prevedere una minestra di legumi, oppure pasta o riso, e un secondo a base di carne bianca o pesce cotti senza l’aggiunta di grassi accompagnati da verdure e, per concludere, un frutto di stagione.
Attenzione agli energy drink!
Durante lo sport si perdono, attraverso il sudore, tantissimi liquidi (oltre 500 ml ogni ora di attività) e minerali. Per ripristinare i liquidi, al di là della sensazione di sete, la raccomandazione è di bere almeno un litro e mezzo di acqua lontano dai pasti mentre per reimmettere i sali minerali sono indicati estratti di frutta e verdura freschi a base di carota, mela, sedano, ananas e arance.
«Occhio agli energy drink – avverte la dottoressa Correale – a base di caffeina, taurina e D-glucuronolattone perché devono essere assunti con precauzione in base all’età o altri problemi medici. Infatti una lattina da 250 millilitri di queste bevande contiene la dose di caffeina equivalente a cinque tazzine di espresso». Una ricerca dell’Università canadese di Waterloo condotta su oltre 2000 consumatori di bevande energetiche ha dato risultati allarmanti. Il 24,7% del campione osservato ha manifestato alterazione del ritmo cardiaco, il 24,1% ha sofferto di insonnia o disturbi del sonno, il 18,3% ha lamentato emicranie ricorrenti, il 5% nausee o problemi gastrointestinali e in rari casi si sono registrati dolori acuti al petto e attacchi cardiaci.
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