Yoga: le posizioni da poter fare anche da soli in quarantena

In un periodo di forzata quarantena si moltiplicano i corsi online di yoga, che se da un lato possono essere utili specialmente per chi ha già le basi, dall’altro potrebbero rivelarsi pericolosi se eseguiti da principianti.

Quando si pensa allo yoga ci vengono in mente un caleidoscopio di posizioni, alcune apparentemente semplici, altre sono evidentemente complesse.

Per iniziare ad avvicinarsi a questa disciplina vogliamo mostrarvi la tecnica di base del saluto al sole con alcune modifiche (utili per chi ha problemi articolari), come si insegna nell’ashtanga yoga, una forma di yoga tradizionale con approccio dinamico detto anche  meditazione in movimento in cui si coordina il respiro (ujjayi) e le posture (asana) prese attraverso un fluire attivato da uno stato di profonda concentrazione. 

Grazie all’esperienza di Annelise Annelise Disnan, studiosa ed esperta di discipline orientali e direttore di Om Shanti Yoga Studio di Milano vi mostriamo le tecniche di base che prevedono 9 posizioni di cui vi spieghiamo i relativi benefici sul corpo che potete provare anche da soli a casa. 

Per chi avesse poi voglia di proseguire questo percorso è possibile frequentare un vero e proprio corso online sui fondamenti dello yoga che trovate a questo link e su instagram, oltre ai corsi di meditazione e quelli più avanzati. 

Riscaldamento e posizioni di apertura pratica  – Eka Pāda vīrāsana 

Eseguiamo questa postura per scaldare e allungare il muscolo quadricipite e riscaldare l’articolazione del ginocchio. Si piega un ginocchio, portando la gamba verso dietro. Chi non ha problemi alle ginocchia ed è molto allungato può stendere totalmente la colonna a terra. Chi ha problemi all’articolazione deve necessariamente sedersi su un blocco, mattone di sughero o un supporto come un libro o un dizionario,  prima di effettuare la posizione (asana).

Questa posizione porta all’allungamento del muscolo iliopsoas e del quadricipite e aiuta nella  purificazione dell’apparato digerente, favorendo l’eliminazione dei metaboliti di scarto con benefici sul sistema linfatico. Ha anche un’azione drenante per le gambe ed è quindi utile per le vene varicose

Āñjaneyāsana

Passiamo all’allungamento dello psoas portando una gamba fra le mani, la testa cade verso il basso con il collo morbido. L’altra gamba  rimane dietro con il ginocchio a terra e il piede appoggiato sul dorso, in linea con il ginocchio. Se la postura è stabile si completa sollevando il torso e portando le braccia in alto unendo i palmi delle mani. Questa asana aumenta l’energia generale, riapre le nadi (nella tradizione indiana le vie attraverso le quali passa il prana inteso come energia vitale o soffio, che alimenta tutte le parti del corpo).  Si allunga il muscolo ileopsoas, si apre il petto aumentando la capacità inspiratoria, si tonificano milza e reni.

Dopo aver scaldato i muscoli e le articolazioni possiamo iniziare con il SALUTO al SOLE A – sūrya namaskāra. Nel video troverete la versione base, con le posture modificate che possono essere  eseguite da tutti, e la versione avanzata per coloro che praticano con costanza da anni.

Concluso il Saluto al Sole A potete eseguire le seguenti posture:

Eka Pāda uttānāsana

Allunghiamo la catena miofasciale posteriore. Partendo con il bacino frontale, portiamo un piede dietro posizionandolo a 45 gradi dietro la propria anca, per poi scendere con le mani verso terra rimanendo con il petto aperto e l’ombelico in dentro (Uḍḍīyana Bandha). L’asana ha il beneficio di smobilizzare il grasso sui fianchi, rinforzare e tonificare la muscolatura delle gambe ed eliminare il muco dalle vie respiratorie.  

Parśvakoṇāsana A

Una delle posizioni laterali fondamentali della pratica. Si prende divaricando ampiamente le gambe, girando un piede verso l’esterno e, mantenendo il tronco laterale, si scende con il ginocchio a 90 gradi per portare la mano a terra. La posizione completa prevede il braccio in alto con lo sguardo verso la mano. Altrimenti possiamo fermarci con il gomito sul ginocchio (come in foto) e l’altro braccio lungo il fianco. La posizione aiuta a rinforzare schiena e gambe, corregge squilibri dell’allineamento posturale, riallineando lo scheletro. Rinforza il sistema respiratorio e tonifica il sistema nervoso.

Utthita Astha Pādāṅguṣṭhāsana

Questa è una posizione in cui andiamo ad allungare profondamente le gambe, mantenendo un forte equilibrio. Il piede che rimane a terra deve essere ben radicato con le dita separate fra di loro. Per mantenere l’equilibrio è importante attivare l’uddiyana banda (contrazione dei muscoli addominali), portando l’ombelico verso la colonna. Le spalle devono rimanere aperte con le scapole vicine verso il basso.  Aiutandosi con  il braccio si porta un ginocchio al petto, rimanendo immobile per 5 respiri per poi aprire il ginocchio lateralmente e rimanere altri 5 respiri. La posizione completa prevede l’aggancio dell’alluce con la mano, per portare la gamba tesa verso l’alto, prima frontalmente e poi lateralmente. La posizione dà forza e flessibilità alle gambe, incrementa l’equilibrio psicofisico, rinforzando l’articolazione della caviglia. Infine purifica e tonifica i reni.

E per finire dopo il saluto al sole,  due asana di chiusura, molto utili ed energetiche.

Dwi Pāda Pitham 

Questa posizione serve a rafforzare la nostra schiena. Ci sdraiamo a terra con le ginocchia piegate e premendo uniformemente sui piedi, tenendo l’ombelico in dentro verso la colonna (per proteggere la schiena) inspirando portiamo il bacino verso l’alto senza divaricare le ginocchia. Le braccia rimangono a terra ai lati del corpo, le spalle sono a terra aperte e lontane dalle orecchie, le scapole appiattite. Questa posizione può essere tenuta 5 respiri, per poi scioglierla e ripeterla per 3 volte. La versione completa prevede l’estensione totale della colonna, posizionando le mani ai lati della testa, con un inspiro ci solleviamo da terra per entrare nel ponte (Ūrdhva Dhanurāsana)

L’asana rinforza la schiena, la muscolatura dei glutei e gli ischio crurali (muscoli posteriori delle gambe). Ne beneficia il sistema linfatico, l’apparato gastro intestinale favorendo la riduzione e ristagno delle tossine.

Sālamba Sarvāṅgāsana 

Questa posizione porta energia e un profondo benessere, si tratta di un’inversione per cui tutti i nostri organi interni ne beneficeranno. Ci sdraiamo a terra e con un inspiro portiamo entrambe le gambe e il bacino verso l’alto, sostenendo la colonna, che dovrà rimanere dritta, con le nostre mani. I gomiti rimango a terra in linea con le spalle, non dobbiamo lasciare che si aprano. Se ci sono problemi di cervicale possiamo posizionare una coperta sotto le spalle per creare un piccolo spessore, lasciando però il collo fuori dal coperta. Porta il tuo sguardo direzionandolo verso le dita dei piedi che puntano al cielo,  non ruotando mai la testa. La posizione permette la purificazione completa dei canali che defluiscono dolcemente. E’ un aiuto per il sistema venoso e un allenamento per il sistema arterioso. Libera dalle paure psico-fisiche ed emotive. Molti organi traggono benefici: gola, tiroide, apparato genitale, polmoni ed è utile anche per chi ha vene varicose e per combattere l’insonnia.

Fine della pratica – Śavāsana

Alla fine della pratica ci si sdraia a terra con i palmi verso l’alto e le gambe che cadono per fuori  nella postura rilassante di śavāsana, mantenendo gli occhi chiusi e focalizzandosi sul respiro naturale si rimane completamente fermi e inattivi per almeno 5 /10 minuti.

Buona Pratica, ma senza esagerare!

Namastè

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