#CIRCUITRAINING1

MANINTOWN vi allena. Non solo la mente, con le letture, ma anche il corpo, grazie alla nuovissima ed esclusiva serie di circuiti d’allenamento, ideati dal preparatore atletico Paolo Barone. In vista dell’estate e della prova costume, o semplicemente per non perdere la forma fisica acquisita con fatica durante l’anno, ecco una serie di percorsi che saranno pubblicati ogni settimana in ordine graduale, dal più basic, per i principianti, fino ai più intensi. Questa prima sequenza può essere eseguita all’aperto, approfittando della bella stagione e dei tanti parchi e aree verdi, senza bisogno di attrezzature particolari e può essere eseguita da soli o condivisa con altri addicted. Ciascun circuito è costituito da sequenze di esercizi brevi, intensi e diversificati, che mirano a stimolare ogni distretto muscolare per un workout bilanciato e completo. Ogni step deve essere svolto possibilmente in 40 secondi di attività e 20 di recupero tra le diverse postazioni; se si vuole ripetere il circuito bisogna attendere un minuto per reidratarsi, rallentare il battito cardiaco e riacquistare le energie, senza, però, raffreddare i muscoli.

Riscaldamento: Squat e Affondi alternati senza sovraccarico.

Con questi esercizi si va a lavorare su quadricipiti e glutei per tonificare la catena inferiore. Per eseguire correttamente l’esercizio:

  • Divaricare le gambe con un’ampiezza superiore rispetto a quella delle spalle, tenendo le punte dei piedi leggermente ruotate verso l’esterno
  • Tenere gli addominali contratti
  • Spostare indietro il bacino, come se ci si volesse sedere su una sedia
  • Scendere, assicurandosi di mantenere la schiena diritta
  • Non sollevare i talloni da terra e non superare con le ginocchia le punte dei piedi
  • Durante la risalita, spingere con forza sui talloni e contrarre i glutei

Per gli affondi:

  • Fare un passo in avanti, piegando la gamba posteriore fino a formare un angolo di 90 gradi
  • Ritornare nella posizione iniziale e ripetere il movimento, cambiando gamba

Push-up/Piegamenti sulle braccia

Si va a lavorare su pettorali, deltoide interiore e tricipiti. Per eseguire correttamente l’esercizio: stabilizzare l’addome e mantenere la schiena in posizione neutra, avvicinando l’ombelico alla colonna vertebrale. Maggiore è l’ampiezza creata dalle braccia, maggiore sarà il lavoro sui pettorali. È necessario formare un angolo di 90 gradi tra polso, gomito e spalla. Il viso deve essere in linea con il tronco, tenendo lo sguardo fisso sul pavimento.

Crunch

Sostenere il peso della testa con le mani e mantenere i gomiti larghi. Immaginare di avere il pugno o una pallina da tennis sotto il mento, per evitare di andare a sforzare tutto il tratto cervicale. Si espira quando si sale, si inspira nella discesa. Durante la salita cercare di staccare le scapole da terra.

Trazioni a presa inversa

La presa inversa permette di lavorare sul tratto dorsale, ma anche tantissimo sul bicipite. Per eseguire l’esercizio, bisogna innanzitutto stabilizzare le spalle. Tirando, si avvicinano le scapole alla colonna e si butta fuori l’aria. Mantenere le gambe tese, perché tenendo le gambe piegate si rischia di utilizzare solo la schiena e i glutei.

Stretching

Lo stretching è una parte fondamentale dell’allenamento, perché permette di ridurre la tensione muscolare e di prevenire eventuali strappi muscolari. Un esempio semplice consiste nel tenere una gamba tesa e l’altra piegata verso l’interno, con il piede appoggiato alla parte interna della coscia della gamba tenuta diritta. A questo punto, flettere il dorso in avanti, toccando con le dita la punta del piede, o, in alternativa, poggiando le mani sulla tibia.

Photographer paolobaronephotography
Stylist Chiara Troiani

Model Max Maestri

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