Definizione e ipertrofia muscolare, due parole chiave nel mondo del fitness e oggetto di numerosi miti che vogliamo sfatare insieme a Gionata Raffaelli, personal trainer e youtuber toscano con 16 anni di esperienza e di allenamenti alle spalle.
Esistono allenamenti specifici per la definizione e l’ipertrofia muscolare?
Una delle tante domande che da tempo gira nel mondo del fitness e che puntualmente in prossimità della primavera risboccia immancabilmente è: “esiste una scheda da DEFINIZIONE e una da IPERTROFIA muscolare?” I miti che girano attorno a questo quesito sono tantissimi ma la risposta è: no! Sembra banale ma ancora oggi tantissime persone che si rivolgono a me per una programmazione personalizzata (o semplici consigli generici) mi chiedono “quando posso iniziare una scheda per la definizione”? E la cosa bella è che anche tanti personal trainer parlano in questi termini coi propri clienti. Nei testi si trovano quindi concetti come “ipertrofia”, “velocità”, “forza” (esistono ben 5 tipi di forza differenti, lo sapevi?) ma non troveremo mai il concetto di “definizione”.
Se una scheda da “definizione” non esiste quale strategia è meglio seguire?
Anzitutto “fare definizione” passa in prima battuta per l’alimentazione. In particolar modo, a far la differenza è l’apporto calorico giornaliero/settimanale; se riusciamo a gestire la nostra nutrizione in modo tale da far bruciare all’organismo più calorie rispetto a quelle che ingeriamo con il cibo (concetto di DEFICIT CALORICO), il corpo con il tempo e con la corretta strategia di allenamento andrà a bruciare massa grassa. L’obiettivo primario qui è mantenere quanta più massa magra possibile senza intaccarla.
Ci fai un esempio di allenamento non idoneo ad ottenere risultati?
Per una scheda di definizione ( ricordiamo che non esiste) automaticamente vengono strutturati protocolli di allenamento per diversi mesi inglobanti esercizi con parecchie serie e ripetizioni lunghe (20-25 di solito) con solo 30 secondi di recupero tra una serie e l’altra; questo in aggiunta ad una marea di attività aerobica (corsa, cyclette, ellittica, mix di tutti i precedenti, ecc), spesso consigliata sia all’inizio che alla fine di ogni allenamento per almeno 20-30 min. Questo è il metodo migliore per perdere muscoli e forza, non grasso (o almeno in minima parte)!
Quindi un workout simile a quello appena descritto è sempre errato?
Assolutamente no! Anzi, ci sono periodi in cui stimoli similari diventano necessari oltre che proficui. Come detto poco fa però tutto DEVE FAR PARTE DI UNA LOGICA più generale creata sulla tua persona, adattata per tempi sicuramente non lunghi e variata di intensità e volume in risposta al tuo organismo nelle varie settimane. Paradossalmente, l’allenamento tra ipertrofia e definizione può essere anche il medesimo, inteso sia come volume generale che intensità, tempi di recupero, ecc. In pratica si potrebbe tenere esattamente la stessa scheda di allenamento del periodo di massa, eppure andare ad ottenere risultati diversi.
Ci sono differenze tra l’allenamento maschile e quello femminile?
Certamente, quando vogliamo definire il nostro corpo, lo stesso deve essere sottoposto a degli stimoli allenanti che diano molta importanza anche ai livelli di forza generale per preservare i muscoli costruiti. Altrimenti, ciò che ci ritroveremo alla fine sarà un corpo “flaccido”, svuotato, piatto, e con un tasso metabolico inferiore. Ribadisco ancora una volta che il primo step fondamentale per innescare un processo di definizione muscolare è assicurarsi che il nostro corpo sia “settato” in deficit calorico. Questo viene creato in prima battuta dal giusto regime alimentare impostato con i macronutrienti più corretti per te. Il protocollo di allenamento è uno strumento che può sicuramente prevedere anche tecniche speciali come giant set, super set, drop set, ecc ecc, aerobica, interval training, ecc ecc, ma che deve essere personalizzato sul soggetto in virtù di molteplici fattori tra cui il grado di esperienza, il punto di partenza, il tipo di corporatura.
Gionata ha inoltre ideato un metodo matematico-analitico chiamato TRIPLA A SYSTEM, di cui parleremo prossimamente. Per chi volesse saperne di più, rimandiamo intanto alle sue pagine social.
https://www.youtube.com/channel/UCSGU-eBJ5_VjzrXXcviQi6Q
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