A differenza di quelli con manubri e bilancieri, gli esercizi kettlebell sono dinamici e impegnativi perché coinvolgono più di un gruppo muscolare. Questo dà uno stimolo completamente nuovo ai nostri muscoli e ci permette inoltre di allenare non solo la forza, ma anche la resistenza fisica e la coordinazione. In questo periodo di home workout forzato, il trainer Saverio Ricciuti (@savericciu) ci spiega come realizzare un efficace allenamento a circuito utilizzando una sola kettlebell. A noi la scelta del peso, in base allo nostro stato di allenamento e di forma fisica.
One kettlebell floor press
Esercizio che mette a dura prova la forza e la stabilità delle spalle e degli avambracci, e che lavora come target specifico il petto! Posizionati sul pavimento impugnando le kettlebell portandole all’altezza del petto, da qui spingere verso l’alto facendo gravare il peso della kettlebell sull’avambraccio e congiungerla all’altezza del centro del petto. Ritorno lentamente nella posizione di partenza.
One kettlebell reverse lunge
Svolgere con la kettlebell i classici affondi per le gambe ( in avanti o indietro) che tutti conosciamo, da eseguire prima con una gamba e poi con l’altra. Sono 12 ripetizioni per gamba.
Kettlebell wall sit with pulse
Dalla posizione di squat con la schiena appoggiata al muro, impugniamo la kettlebell spingendola dal petto in avanti e poi riportandola indietro, per un tempo di 40 secondi.
Kettleblell plank trough
Esercizio fondamentale per il controllo scapolare, dove le spalle lavorano in modo cordinato con la parte centrale del corpo. Nel passaggio della kettlebell da una parte all’altra in posizione di plank è fondamentale controllare ogni singolo movimento in modo che il core lavori staticamente nel modo corretto. Anche qui 12 ripetizioni.
Kettlebell chainsaw row
Svolgere l’esercizio di rematore unilaterale con la kettlebell anziché il classico manubrio. In questo caso non si usa la panca per appoggiarsi ma bisogna piegare leggermente una gamba e portare il busto in avanti, ci appoggiamo poi con il braccio sul ginocchio corrispondente e andiamo a tirare la kettlebell dal basso verso il fianco come nel rematore tradizionale. Ripetiamo per 12 volte.
Tutti gli esercizi vanno ripetuti in sequenza per 4/5 giri. Tra un circuito e un’altro abbiamo un tempo di recupero di un paio di minuti.
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