Armando Pica: tips per restare in forma questa estate

Siamo nel pieno dell’estate e molti di noi si stanno ancora domandando come superare la prova costume e quali siano i segreti per essere, anche in vacanza, sempre in una forma impeccabile. Il lock-down non ha sicuramente aiutato la popolazione a mantenere un costante ed attivo livello dell’allenamento con la chiusura delle palestre. Le diverse misure restrittive hanno anche scaturito un forte calo motivazionale. Vediamo i consigli del Crossfit trainer Armando Pica per correre ai ripari anche all’ultimo minuto…

Quali sono i segreti per essere sempre in forma, anche in estate ?

Può sembrare banale, ma il segreto è semplicemente non fermarsi mai. Si può anche rallentare, fare meno, ma l’importante è  provare comunque ad allenarsi almeno 3 volte a settimana, anche in vacanza, abituando il corpo ad un allenamento costante e continuo, seppur leggero. Bastano 45 minuti fatti bene.

Ci vuole tanta forza d’animo me ne rendo conto, soprattutto quando fa così caldo.


Armando Pica si allena con i pesi anche d’estate: l’importante è non esagerare con il carico ed essere costanti

Quante volte consigli di allenarsi a settimana? I giorni di riposo sono importanti? Perché ?

Io mi alleno 6 su 7, in realtà sono 5 giorni di allenamento, uno di totale riposo (la domenica) ed il giovedì in cui faccio un “active rest“, tipo una corsetta leggera o bici.

Il riposo è fondamentale per il corpo, tanto importante quanto l’allenamento e l’alimentazione, altrimenti rischiamo di andare in overtraining e farci male. Diciamo che l’ideale è tenere 3 giorni a settimana come minimo.

Quali sono i metodi più efficaci per avere gli addominali scolpiti? Quali esercizi consigli?

Allenamento ed alimentazione, tenere sotto controllo i carboidrati e le bevande (soprattutto quelle più zuccherate) può essere un ottimo metodo. Per quanto riguarda l’allenamento, su YouTube si trovano moltissimi video di lavori in Tabata (20’’ di lavoro e 10’’ di riposo) sugli addominali, veramente ottimi da seguire quando si è fuori casa. Ad esempio, per 20 secondi si svolgono dei crunch ininterrottamente, ai quali seguono 10 secondi di riposo: ricominciano quindi i crunch e il riposo, per almeno sei ripetizioni.



Descrivi i tuoi due esercizi preferiti per l’estate

Piegamenti (push up) ed addominali sono i miei preferiti, se sono in vacanza li faccio anche tutti i giorni, 100 e 100: bastano veramente 20 minuti.

Ci sono esercizi che si possono fare a casa o in spiaggia, a corpo libero ? Ne puoi descrivere uno ?

Come dicevo prima, prendere su YouTube dei lavori in Tabata sugli addominali, sono ottimi e più difficili di quello che possono sembrare.

Durano 4 minuti, si può fare un riposo di due minuti e ricominciare.


Armando Pica ci ricorda che in estate e non solo lo stretching è importante tanto quanto l’allenamento

I  piatti che consigli per l’estate : buoni ma allo stesso tempo proteici?

Premetto che sono vegetariano da 4 anni quindi al mattino sicuramente Yogurt greco, oramai si trova ovunque, in qualsiasi supermercato anche del più piccolo paesino dove siete in vacanza o in qualsiasi colazione d’hotel. A pranzo potete optare per affettati, formaggi, uova, frittata, sono tutte ottime opzioni molto proteiche. La cena libera, ricordandoci sempre di non esagerare con i carboidrati ed ordinare sempre una componente proteica nella nostra cena (carne, pesce, formaggi). Eviterei tutte le sere la pizza, se non altro perché è povera sulla componente proteica.

Back to gym, i prodotti beauty post allenamento

Con il rientro in città, quello di fare attività sportiva è il primo dei buoni propositi da mettere in pratica nel mese di Settembre, ma anche l’occasione ideale per rinnovare il nostro beauty con prodotti specifici dedicati a questo momento della giornata. Nella gallery, una selezione di alleati ideali per il post allenamento con texture e fragranze alle quali difficilmente saprete resistere.

Workout Hair&Body Wash – WOMO

Shampoo doccia 2in1 con una composizione molto delicata, adatta a tutti coloro che praticano frequentemente un’attività sportiva. La sua formula energizzante, dovuta alla presenza di taurina e caffeina, è bilanciata dall’azione protettiva dell’arginina.

Revitalising Dry Shampoo – TIGI

Shampoo secco che assorbe il sebo in eccesso e rinfresca il capello, grazie alla presenza di Alluminium Starch Octenylsuccinate, Silice e Isopropyl Miristate. Perfetto per donare lucentezza, volume e consistenza ai capelli dopo un allenamento o prima di una serata imprevista.

Pro Invisible – Adidas

Questo deodorante è ideale durante e dopo l’attività sportiva, per tutti coloro che vogliono allenarsi con una protezione invisibile ma sicura. La sua nuova formula protegge dai cattivi odori, dal sudore e riduce la possibilità di comparsa di aloni e batteri sui vestiti.

Mineral Body Lotion Susanne Kaufmann

Lozione corpo caratterizzata dall’associazione di 7 sali minerali, come il fosfato di sodio, con numerosi attivi botanici, quali il trifoglio rosso e la salvia sclarea. La formula agisce sul sistema miofasciale, rilasciando le tensioni ed incrementando l’energia cellulare. Può essere utilizzata sia prima e che dopo l’allenamento.

Fjäderholmarna Body Wash – &Other Stories

Un bagnoschiuma che unisce nuove proprietà rinvigorenti alla detersione del corpo. Ispirato alla visione svedese della natura, la fragranza evoca una sensazione di freschezza, grazie alla presenza di elementi come il pomelo e la menta verde, ideali per il rilascio delle tensioni muscolari.

Baume Essentiel Hydratant – Eisenberg

Questo gel-crema idro-protettore apporta una sensazione di freschezza e benessere alla pelle, grazie all’azione dell’acido ialuronico e di agenti biotecnologici ad alta performance. La sua Formula Tri-Molecolare® rigenera e ossigena la pelle, rendendola più tonica e luminosa.

Deodorante J’ose – Eisenberg

Un deodorante che lascia la pelle liscia, morbida e profumata fino a 24 ore dall’applicazione. É caratterizzato dall’assenza di micro-organismi sullo stick, grazie alle proprietà degli ingredienti. É adatto per tutti i tipi di pelle, anche appena depilata o rasata, in quanto dermatologicamente testato.

Gel douche concentré à la mangue – Yves Rocher

Questo gel doccia è caratterizzato da una formula concentrata: 40 gocce in formato ridotto, l’equivalente numero di gocce che si possono trovare in un formato da 400ml. Tutti i flaconi sono realizzati con il 100% di plastica riciclata e sono dotati di un tappo dosatore, che eroga la quantità di prodotto necessaria, riducendo gli sprechi.

Soin Corps Nourissant – Caudalie 

Lozione corpo è caratterizzata dalla quasi esclusiva presenza di ingredienti di origine naturale, arricchita con acido ialuronico e burro di karité, i quali donano alla pelle luminosità, elasticità e morbidezza. La fragranza è molto delicata, dalle note di fiori d’arancio.

Gel idratante Oil Free – Biofficina Toscana

La texture leggera e a rapido assorbimento di questo gel apporta una sensazione di freschezza alla pelle. La sua funzione principale è quella di idratare e purificare, grazie alla presenza della mela, ricca di sali minerali, e della menta, ricca di proprietà nutritive.

The Body Lotion – Augustinus Bader

Una lozione corpo è realizzata con una tecnologia che blocca l’umidità. Idrata la pelle in profondità, mantenendola morbida, tonica ed elastica per tutta la giornata. Inoltre, protegge la pelle dall’invecchiamento prematuro, dagli aggressori ambientali e la lenisce dopo una lunga esposizione al sole.

Roll-On Deodorant – Grown Alchemist

Deodorante dalla formula priva di alluminio, contenente attivi naturali antibatterici. La presenza dell’olio di semi di Tamanu ha un’azione anti-irritante, lenitiva e dona morbidezza alla pelle. Inoltre, la formula è ricca di Salvia ed estratto di Muschio e Lichene, che contribuiscono ad eliminare i cattivi odori.

I consigli del coach: kettlebell workout

A differenza di quelli con manubri e bilancieri, gli esercizi kettlebell sono dinamici e impegnativi perché coinvolgono più di un gruppo muscolare. Questo dà uno stimolo completamente nuovo ai nostri muscoli e ci permette inoltre di allenare non solo la forza, ma anche la resistenza fisica e la coordinazione. In questo periodo di home workout forzato, il trainer Saverio Ricciuti (@savericciu) ci spiega come realizzare un efficace allenamento a circuito utilizzando una sola kettlebell. A noi la scelta del peso, in base allo nostro stato di allenamento e di forma fisica.

One kettlebell floor press

Esercizio che mette a dura prova la forza e la stabilità delle spalle e degli avambracci, e che lavora come target specifico il petto! Posizionati sul pavimento impugnando le kettlebell portandole all’altezza del petto, da qui spingere verso l’alto facendo gravare il peso della kettlebell sull’avambraccio e congiungerla all’altezza del centro del petto. Ritorno lentamente nella posizione di partenza.

One kettlebell reverse lunge

Svolgere con la kettlebell i classici affondi per le gambe ( in avanti o indietro) che tutti conosciamo, da eseguire prima con una gamba e poi con l’altra. Sono 12 ripetizioni per gamba.

Kettlebell wall sit with pulse

Dalla posizione di squat con la schiena appoggiata al muro, impugniamo la kettlebell spingendola dal petto in avanti e poi riportandola indietro, per un tempo di 40 secondi.

Kettleblell plank trough

Esercizio fondamentale per il controllo scapolare, dove le spalle lavorano in modo cordinato con la parte centrale del corpo. Nel passaggio della kettlebell da una parte all’altra in posizione di plank è fondamentale controllare ogni singolo movimento in modo che il core lavori staticamente nel modo corretto. Anche qui 12 ripetizioni.

Kettlebell chainsaw row

Svolgere l’esercizio di rematore unilaterale con la kettlebell anziché il classico manubrio. In questo caso non si usa la panca per appoggiarsi ma bisogna piegare leggermente una gamba e portare il busto in avanti, ci appoggiamo poi con il braccio sul ginocchio corrispondente e andiamo a tirare la kettlebell dal basso verso il fianco come nel rematore tradizionale. Ripetiamo per 12 volte.

Tutti gli esercizi vanno ripetuti in sequenza per 4/5 giri. Tra un circuito e un’altro abbiamo un tempo di recupero di un paio di minuti.

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I miti del fitness, tra definizione e ipertrofia

Definizione e ipertrofia muscolare, due parole chiave nel mondo del fitness e oggetto di numerosi miti che vogliamo sfatare insieme a Gionata Raffaelli, personal trainer e youtuber toscano con 16 anni di esperienza e di allenamenti alle spalle.

Esistono allenamenti specifici per la definizione e l’ipertrofia muscolare?

Una delle tante domande che da tempo gira nel mondo del fitness e che puntualmente in prossimità della primavera risboccia immancabilmente è: “esiste una scheda da DEFINIZIONE e una da IPERTROFIA muscolare?” I miti che girano attorno a questo quesito sono tantissimi ma la risposta è: no! Sembra banale ma ancora oggi tantissime persone che si rivolgono a me per una programmazione personalizzata (o semplici consigli generici) mi chiedono “quando posso iniziare una scheda per la definizione”? E la cosa bella è che anche tanti personal trainer parlano in questi termini coi propri clienti. Nei testi si trovano quindi concetti come “ipertrofia”, “velocità”, “forza” (esistono ben 5 tipi di forza differenti, lo sapevi?) ma non troveremo mai il concetto di “definizione”.

Se una scheda da “definizione” non esiste quale strategia è meglio seguire?

Anzitutto “fare definizione” passa in prima battuta per l’alimentazione. In particolar modo, a far la differenza è l’apporto calorico giornaliero/settimanale; se riusciamo a gestire la  nostra nutrizione in modo tale da far bruciare all’organismo più calorie rispetto a quelle che ingeriamo con il cibo (concetto di DEFICIT CALORICO), il corpo con il tempo e con la corretta strategia di allenamento andrà a bruciare massa grassa. L’obiettivo primario qui è mantenere quanta più massa magra possibile senza intaccarla.


Ci fai un esempio di allenamento non idoneo ad ottenere risultati?

Per una scheda di definizione ( ricordiamo che non esiste) automaticamente vengono strutturati protocolli di allenamento per diversi mesi inglobanti esercizi con parecchie serie e ripetizioni lunghe (20-25 di solito) con solo 30 secondi di recupero tra una serie e l’altra; questo in aggiunta ad una marea di attività aerobica (corsa, cyclette, ellittica, mix di tutti i precedenti, ecc), spesso consigliata sia all’inizio che alla fine di ogni allenamento per almeno 20-30 min. Questo è il metodo migliore per perdere muscoli e forza, non grasso (o almeno in minima parte)!

Quindi un workout simile a quello appena descritto è sempre errato?

Assolutamente no! Anzi, ci sono periodi in cui stimoli similari diventano necessari oltre che proficui. Come detto poco fa però tutto DEVE FAR PARTE DI UNA LOGICA più generale creata sulla tua persona, adattata per tempi sicuramente non lunghi e variata di intensità e volume in risposta al tuo organismo nelle varie settimane. Paradossalmente, l’allenamento tra ipertrofia e definizione può essere anche il medesimo, inteso sia come volume generale che intensità, tempi di recupero, ecc. In pratica si potrebbe tenere esattamente la stessa scheda di allenamento del periodo di massa, eppure andare ad ottenere risultati diversi.

Ci sono differenze tra l’allenamento maschile e quello femminile?

Certamente, quando vogliamo definire il nostro corpo, lo stesso deve essere sottoposto a degli stimoli allenanti che diano molta importanza anche ai livelli di forza generale per preservare i muscoli costruiti. Altrimenti, ciò che ci ritroveremo alla fine sarà un corpo “flaccido”, svuotato, piatto, e con un tasso metabolico inferiore. Ribadisco ancora una volta che il primo step fondamentale per innescare un processo di definizione muscolare è assicurarsi che il nostro corpo sia “settato” in deficit calorico. Questo viene creato in prima battuta dal giusto regime alimentare impostato con i macronutrienti più corretti per te. Il protocollo di allenamento è uno strumento che può sicuramente prevedere anche tecniche speciali come giant set, super set, drop set, ecc ecc, aerobica, interval training, ecc ecc, ma che deve essere personalizzato sul soggetto in virtù di molteplici fattori tra cui il grado di esperienza, il punto di partenza, il tipo di corporatura.

Gionata ha inoltre ideato un metodo matematico-analitico chiamato TRIPLA A SYSTEM, di cui parleremo prossimamente. Per chi volesse saperne di più, rimandiamo intanto alle sue pagine social.

@gionata_raffelli_fitness

https://www.youtube.com/channel/UCSGU-eBJ5_VjzrXXcviQi6Q

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I consigli del coach: abs 360

Il ventre piatto è un mito difficile da scalfire, del resto gli addominali scolpiti da mostrare in palestra piuttosto che in spiaggia o in piscina durante l’estate sono un vezzo a cui la gran parte di noi non riesce a rinunicare.

Non bastano ovviamente solo gli esercizi, soprattutto per questo gruppo muscolare l’alimentazione è fondamentale. Se avete seguito il giusto regime alimentare durante l’inverno, questo workout suggerito dal personal trainer Saverio Ricciuti è quello che fa al caso vostro. Noi lo abbiamo provato, consiste in tre tipologie di esercizi mirati (un totale di 360 ripetizioni) che donano subito grande vigore a tutto l’addome.

Vediamoli nell’ordine: il bike crunch è il classico esercizio per gli addominali obliqui, a seguire il leg raise dove il retto dell’addome è il muscolo maggiormente coinvolto nel movimento di flessione della spina dorsale e infine le chiusure a libretto, che fanno lavorare sia gli addominali bassi sia quelli alti.

Bike crunch 10

Leg raise 10

Chiusure a libretto 10

Recupero 1 minuto

Bike crunch 20

Leg raise 20

Chiusure a libretto 20

Recupero 1 minuto

Bike crunch 30

Leg raise 30

Chiusure a libretto 30

Recupero 1 minuto

Bike crunch 20

Leg raise 20

Chiusure a libretto 20

Recupero 1 minuto

Bike crunch 10

Leg raise 10

Chiusure a libretto 10

In copertina: Performante fitness

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WORK OUT ALERT: COME ALLENARE LE SPALLE

Torna l’appuntamento con il trainer Saverio Ricciuti, questa volta con qualche consiglio dedicato ai deltoidi, gruppo muscolare molto spesso trascurato da noi uomini per dare più spazio all’allenamento del petto, della schiena o delle gambe. Come conferma il trainer “Certamente queste sono le aree muscolari più grandi del corpo umano, direttamente responsabili per incrementare la massa muscolare e la forza di tutto il corpo, tuttavia nell’allenamento ideale anche i deltoidi risultano fondamentali”. Vediamo allora perché è importante allenarli, anche sfatando qualche falso mito.

  • Il giusto focus: Le spalle partono svantaggiate rispetto ad altri gruppi muscolari e questo è il primo motivo per dargli maggiore importanza dedicando una giornata per allenarle, magari abbinandogli l’allenamento delle braccia.
  • Questione di peso: Molte volte per le spalle vengono utilizzati carichi troppo elevati con una tecnica pessima. Dimezzate i carichi ed elevate il numero di range di ripetizioni. Non importa se in palestra vi guarderanno sollevare pesi relativamente bassi. Lo scopo dell’allenamento non è alzare carichi ma costruire muscoli, il peso è importante ma non deve essere un fattore limitante della crescita come nel caso dei deltoidi. Con carichi maggiormente gestibili ne guadagnerà anche la tecnica di esecuzione.
  • Avere le spalle larghe: Molti sportivi allenano le spalle esclusivamente con esercizi di distensione, ma sono i deltoidi laterali a dare la larghezza alla spalla e non sempre vengono stimolati a sufficienza. Inserite prima o dopo l’esercizio di distensione adibito alle spalle, un esercizio di alzata laterale con peso medio basso cercando di curare tecnica, contrazione muscolare e respirazione.

Infine, ricordiamo da ultimo il non meno importante fattore estetico. Il nostro corpo risulterà più proporzionato e in armonia, e se siete attenti allo stile, sarete pronti per esaltare le giacche e  i capi più difficili del vostro guardaroba.

 

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ALLENARSI CON STILE

Corsa all’aperto, pesi e aerobica sono ormai protagonisti della settimana di molti di noi. L’appuntamento fisso in palestra è d’obbligo, per tornare o rimanere in forma, ma anche per ridurre lo stress e le tensioni del lavoro. Il look quindi deve essere necessariamente sportivo, senza rinunciare ai dettagli cool. Va bene allenarsi, ma il dictat è quello di farlo con stile. Ecco una selezione di capi imperdibili per essere sempre sul pezzo anche durante i nostri workout.

ODLO

T-shirt “strato base” che offre un comfort ottimale in qualsiasi situazione e in qualsiasi clima, per tutto l’anno.

Pantaloncini 2 in 1 il cui strato interno integrato oltre a garantire un effetto rinfrescante, dona maggiore sicurezza e comfort durante l’attività fisica.

PEAK PERFORMANCE

Gilet leggermente imbottito realizzato in tessuto idrorepellente, antivento, traspirante e isolante, ideale per il running e attività all’aperto.

Leggings ideali per il running realizzati in tessuto tecnico idrorepellente, antivento, traspirante ed elasticizzato con dettagli riflettenti.

UNDER ARMOUR

Giacca da running impermeabile grazie alla tecnologia UA Storm interamente riponibile nella propria borsa dentro la tasca per la mano sinistra con chiusura a zip.

Maglia da running in tessuto ultra leggero con esclusivo motivo a forma esagonale e traspirante durante la corsa.

NIKE TRAINING

La maglia Nike Tech offre una morbida copertura per dare forza alla corsa. Il motivo a griglia ultraleggero garantisce una traspirabilità ideale, mentre il tessuto traspirante assicura pelle fresca e asciutta.

La felpa con cappuccio Nike Sportswear Tech Pack combina design tecnico e stile Windrunner. Realizzata in un confortevole tessuto dal peso medio, assicura un calore ideale per tutti i giorni dell’anno.

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5 BUONI MOTIVI PER ALLENARE LE GAMBE

Se l’unico esercizio delle vacanze di Natale è stato quello di posizionare le gambe sotto il tavolo, concluse le festività e i lunghi pranzi con parenti e amici è arrivato il momento di rimettersi in pista per prepararci alla primavera e per i più lungimiranti, anche alla prova costume. Esistono diversi allenamenti per avere gambe perfette, dinamiche, toniche e anche se spesso prediligiamo allenare la parte superiore del nostro corpo non dovremmo mai trascurarle per una serie di motivi:

  1. Allenare solo i muscoli della parte superiore non consente di avere un fisico proporzionato
  2. Allenare le gambe porta una maggior produzione di GH e testosterone: Il GH, è l’ormone naturale della crescita (muscolare) che il nostro corpo produce in automatico. Così facendo, permettiamo la produzione naturale di GH e testosterone in modo da far crescere tutto il corpo.
  3. La massa grassa si riduce perchè la produzione di GH e testosterone favoriscono l’ossidazione dei grassi in tutto l’organismo, permettendo così il loro smaltimento.
  4. Si ha una maggiore ipertrofia muscolare allenando gambe e glutei con il gisuto focus, infatti per ottenere buoni risultati bisogna cercare di allenarle con alti carichi , ma soprattutto prediligere gli esercizi base e in secondo luogo quelli supplementari
  5. Squat con bilanciere libero, stacchi e affondi non dovrebbero mancare nella scheda di nessun individuo che mira ad allenare le gambe in modo serio. Un intenso allenamento di questo gruppo muscolare comporta l’utilizzo di molte calorie, dunque una volta finito sarà bene recuperare con una corretta alimentazione e un buon riposo.

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ALLENARSI COME CASSIUS CLAY DA AUDACE MILANO

Dopo il successo di Londra e New York, arriva anche a Milano Clays, una tipologia di allenamento ispirata alla boxe che scopriamo presso Audace Palestre Milano Repubblica. Il nuovo corso di gruppo ideato da Ciro Santucci, Ceo delle palestre Audace Milano trae ispirazione dal pugilato (deve infatti il suo nome al celebre pugile) ma è aperto a tutti perché in realtà non richiede specifiche competenze sugli sport da combattimento.  Sacchi e pungiball sono gli strumenti del nostro allenamento, contengono fluidi per rendere l’esercizio più sfidante e l’impatto meno traumatico. L’atmosfera è accattivante perché ci si muove con playlist create su misura e un sistema di luci studiato ad hoc che accompagna i nostri esercizi.

Questo corso è perfetto a fine giornata per scaricare le tensioni e rappresenta allo stesso tempo un valido allenamento a circuito. Dal pugilato infatti sono stati selezionati i movimenti più intensi, come saltelli, chassé, ganci e montanti al sacco organizzati in piccole sequenze alternate di esercizi, ad esempio 3 minuti al sacco o 3 di allenamento funzionale con un successivo minuto di recupero. Tutto questo lo rende un ottimo workout cardiovascolare che garantisce anche un notevole dispendio calorico.

Oltre a Clays, da Audace troviamo la sala training per il bodybuiliding, un’area cardio animata da dj set e varie “fitness boutique” dedicate esclusivamente a una specifica tipologia di attività come cycling, yoga, pilates. Infine attraverso la app del club verranno registrate tutte le informazioni sul nostro training, dal tipo di esercizi svolti fino al numero di lezioni frequentate. Così si potranno monitorare progressi, risultati raggiunti e vedere i punti acquisiti direttamente dallo smartphone accedendo a un programma di vantaggi per i soci più fedeli e a sconti sul nostro abbonamento. Mai come in questo caso allenarsi ripaga, anche il nostro portafoglio!

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IL CIRCUITO PERFORMANTE

Lo sappiamo bene, braccia muscolose e scolpite sono uno dei maggiori desideri degli uomini amanti della palestra e dello sport. Valorizzarle e riempirle al massimo è la mission di questa stagione perché una volta accantonata l’estate si ricomincia a costruire il fisico per l’inverno.

Abbiamo incontrato il trainer Saverio Ricciuti  da Performante Fitness, uno nuovo spazio a Milano dove ottenere le migliori performance per l’allenamento e gli altri sport in modo funzionale alla vita quotidiana. Tra nuovi bilancieri, sbarre e manubri scegliamo 2 kettlebell da 8kg (attrezzo ginnico consistente in un peso di forma sferica con una maniglia) per mettere a punto un circuito per braccia e addome esplosivi. Ogni esercizio va ripetuto per un minuto senza pause tra uno e l’altro, con un minuto di recupero alla fine dell’intera sequenza. Il circuito va ripetuto almeno 4 volte.

 

Push up ad raw

Dopo aver svolto un push up con le mani appoggiate sulle kettlebell tirare prima una e poi l’altra facendo forza sul braccio e la gamba opposta verso fianco come se stessimo eseguendo una remata.

 

L sit up

Dalla posizione supina svolgere un sit up tenendo una sola kettlebell prima con la mano destra e appoggiando il braccio opposto a terra col palmo rivolto in basso e poi ripetere il movimento con l’altro braccio.

 

Push press

Piegare leggermente le ginocchia e posizionare le kettlebell in orizzontale all’altezza della clavicola. Sollevatele fino a portarle in posizione verticale sopra la testa.

Russian twist

Seduti a terra con la schiena leggermente inclinata, restare con il busto a circa 45° dal pavimento e torcerlo da una parte e dall’altra ruotando il bacino in direzione opposta alle spalle.

 

Tirate al mento da terra

In piedi con busto diritto, addominali e glutei contratti per stabilizzare il bacino, impugnare le kettlebell e tirare verso le spalle sollevando i gomiti più in alto rispetto alle spalle.

 

American swing

Piegare leggermente le gambe come per andare in squat, facendo uno slancio in avanti col busto e portando la kettlebell sopra le testa. La schiena è sempre diritta durante il movimento (da squat ad allungamento). I talloni sono ben piantati a terra.

 

 V crunch

Dalla posizione supina sollevare le gambe e mantenerle dritte formando un angolo di 90 gradi con il pavimento. Tenere la kettlebell con entrambe le mani e le braccia tese e portarla verso le caviglie.

 

 

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APRE A MILANO AUDACE PALESTRE

Passato e presente si incontrano a Milano grazie alla nuova idea dell’imprenditore illuminato Ciro Santucci che rilancia il brand Audace con un progetto fitness unico nel suo genere, dove i valori tradizionalmente legati a questo nome importante si sposano con l’innovazione e con la tecnologia più avanzata disponibile sul mercato, per dare vita a una proposta unica.

Quella del marchio infatti è una storia che parte da lontano, dai tempi dell’Antica Roma dove nel 72 d.C. l’imperatore Vespasiano decide di collegare il Colosseo attraverso una rete di corridoi sotterranei, al Ludus Magnus luogo in cui si allenavano i gladiatori. Nel 1901, in quella stessa area, nasce la prima palestra Audace.

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Oggi i due nuovi centri di Milano si propongono di racchiudere l’intero universo del fitness. Lo spazio è stato organizzato in “fitness boutique” dedicate esclusivamente a una specifica tipologia di attività, dove i corsi sono tenuti solo da istruttori specializzati che propongono anche programmi personalizzati. Ogni boutique ha un’identità e un design unico per far vivere un’esperienza multisensoriale ed estremamente coinvolgente. Si va dalle tradizionali classi di cycling, yoga, pilates alla possibilità di allenarsi con un metodo ispirato al mondo del pugilato che sfrutta particolari sacchi da boxe riempiti di acqua. Naturalmente non manca uno spazio pensato per il workout con i pesi e per la corsa sui tapis roulant. Attraverso una app specifica inoltre verranno registrate tutte le informazioni sul training, dal tipo di esercizi svolti fino al numero di lezioni frequentate. Così si potranno monitorare progressi, risultati raggiunti e vedere i punti acquisiti direttamente dallo smartphone.
Inoltre, da scoprire la formula “Più ti alleni, meno paghi”, che permetterà ai propri iscritti di guadagnare punti per ogni attività fisica che intraprenderanno, da investire nella palestra o da utilizzare per ottenere sconti sia sui prodotti che sul costo dell’abbonamento successivo.

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L’ambiente, di stampo Made in Italy possiede le migliori attrezzature Technogym, l’illuminazione è realizzata e studiata per aggiungere una componente emozionale all’allenamento così come la playlist musicale . Lo stile e i materiali eclettici rimandano ad un’atmosfera underground dal sapore internazionale. Infine, il fitness abbraccia il beauty con una proposta di alcuni trattamenti estetici come massaggi, depilazione laser e bagno turco. Una promessa di wellness a 360 gradi.

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BACK ON TRACK: Il workout per ripartire

Se Settembre può essere considerato come il nuovo Gennaio, perché non esagerare un po’ e crearsi nuovi importanti obiettivi per i prossimi mesi?  Il proposito di tornare in forma con grande vigore è senz’altro uno dei più gettonati ma questo non equivale affatto ad un facile inizio per l’allenamento, soprattutto dopo settimane sabbatiche unite allo shock di tornare alla vita di tutti i giorni.

Iniziamo allora con un circuito suggerito da Stefano Deveteris, personal/fitness trainer e presenter internazionale di Piloxing, il celebre programma made in Los Angeles che fonde Boxing, Pilates & Dance.

La sequenza prevede 4 esercizi per la durata di 30 secondi ciascuno e 10 secondi di recupero tra un esercizio ed un altro. Prima di cominciare, il trainer ricorda che è sempre bene effettuare un riscaldamento con corsetta sul posto e circonduzioni delle braccia per scaldare la parte superiore del corpo.

WALKING PLANK

Partiamo in stazione eretta con le gambe divaricate quanto l’ampiezza delle anche e braccia lungo il tronco, ora flettiamo il busto in avanti, appoggiando le mani per terra gattoniamo in avanti fino ad arrivare in posizione di PLANK con le mani sotto le spalle, le braccia tese e il corpo parallelo al pavimento, da qui eseguiamo un piegamento sulle braccia stringendo i gomiti al busto e torniamo a stendere le braccia, torniamo gattonando con le mani al punto di partenza e ripetiamo l’esercizio più velocemente possibile per 30 secondi.

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LOW BODY SQUAT

Dalla posizione eretta con le gambe larghe quanto le anche e le braccia lungo il tronco, flettiamo le gambe portando il peso al centro del piede, le ginocchia non superano la linea del piede e la schiena mantiene le sue curve fisiologiche, perciò non flettere il busto troppo in avanti! Da qui fare forza sui talloni per tornare poi nella posizione iniziale, contraendo quadricipiti e glutei.

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CORE

Posizione supina (sdraiati a pancia in su) con mani dietro la nuca, stacchiamo il capo e le scapole dal pavimento e portiamo un ginocchio al centro del petto, da qui effettuare una leggera torsione del busto fino a portare la spalla sinistra verso il ginocchio flesso destro, l’altra gamba rimane tesa per terra. Da qui cambiare gamba ed eseguire la torsione dall’ altra parte.

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JUMPING JACK

Con in piedi uniti e le braccia lungo il tronco, eseguiamo un piccolo salto divaricando gambe e braccia per poi tornare nella posizione di partenza.

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#CIRCUITRAINING1

MANINTOWN vi allena. Non solo la mente, con le letture, ma anche il corpo, grazie alla nuovissima ed esclusiva serie di circuiti d’allenamento, ideati dal preparatore atletico Paolo Barone. In vista dell’estate e della prova costume, o semplicemente per non perdere la forma fisica acquisita con fatica durante l’anno, ecco una serie di percorsi che saranno pubblicati ogni settimana in ordine graduale, dal più basic, per i principianti, fino ai più intensi. Questa prima sequenza può essere eseguita all’aperto, approfittando della bella stagione e dei tanti parchi e aree verdi, senza bisogno di attrezzature particolari e può essere eseguita da soli o condivisa con altri addicted. Ciascun circuito è costituito da sequenze di esercizi brevi, intensi e diversificati, che mirano a stimolare ogni distretto muscolare per un workout bilanciato e completo. Ogni step deve essere svolto possibilmente in 40 secondi di attività e 20 di recupero tra le diverse postazioni; se si vuole ripetere il circuito bisogna attendere un minuto per reidratarsi, rallentare il battito cardiaco e riacquistare le energie, senza, però, raffreddare i muscoli.

Riscaldamento: Squat e Affondi alternati senza sovraccarico.

Con questi esercizi si va a lavorare su quadricipiti e glutei per tonificare la catena inferiore. Per eseguire correttamente l’esercizio:

  • Divaricare le gambe con un’ampiezza superiore rispetto a quella delle spalle, tenendo le punte dei piedi leggermente ruotate verso l’esterno
  • Tenere gli addominali contratti
  • Spostare indietro il bacino, come se ci si volesse sedere su una sedia
  • Scendere, assicurandosi di mantenere la schiena diritta
  • Non sollevare i talloni da terra e non superare con le ginocchia le punte dei piedi
  • Durante la risalita, spingere con forza sui talloni e contrarre i glutei

Per gli affondi:

  • Fare un passo in avanti, piegando la gamba posteriore fino a formare un angolo di 90 gradi
  • Ritornare nella posizione iniziale e ripetere il movimento, cambiando gamba

Push-up/Piegamenti sulle braccia

Si va a lavorare su pettorali, deltoide interiore e tricipiti. Per eseguire correttamente l’esercizio: stabilizzare l’addome e mantenere la schiena in posizione neutra, avvicinando l’ombelico alla colonna vertebrale. Maggiore è l’ampiezza creata dalle braccia, maggiore sarà il lavoro sui pettorali. È necessario formare un angolo di 90 gradi tra polso, gomito e spalla. Il viso deve essere in linea con il tronco, tenendo lo sguardo fisso sul pavimento.

Crunch

Sostenere il peso della testa con le mani e mantenere i gomiti larghi. Immaginare di avere il pugno o una pallina da tennis sotto il mento, per evitare di andare a sforzare tutto il tratto cervicale. Si espira quando si sale, si inspira nella discesa. Durante la salita cercare di staccare le scapole da terra.

Trazioni a presa inversa

La presa inversa permette di lavorare sul tratto dorsale, ma anche tantissimo sul bicipite. Per eseguire l’esercizio, bisogna innanzitutto stabilizzare le spalle. Tirando, si avvicinano le scapole alla colonna e si butta fuori l’aria. Mantenere le gambe tese, perché tenendo le gambe piegate si rischia di utilizzare solo la schiena e i glutei.

Stretching

Lo stretching è una parte fondamentale dell’allenamento, perché permette di ridurre la tensione muscolare e di prevenire eventuali strappi muscolari. Un esempio semplice consiste nel tenere una gamba tesa e l’altra piegata verso l’interno, con il piede appoggiato alla parte interna della coscia della gamba tenuta diritta. A questo punto, flettere il dorso in avanti, toccando con le dita la punta del piede, o, in alternativa, poggiando le mani sulla tibia.

Photographer paolobaronephotography
Stylist Chiara Troiani

Model Max Maestri

Total look Lacoste Sport
Sneakers Asics

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SEAMLESS RUNNING: Lo stile urbano incontra la funzionalità

Odlo, azienda fondata ad Oslo nel 1946 e marchio celebre per la tecnologia avanzata dei suoi tessuti, ha realizzato una collezione Running che coniuga la qualità e la funzionalità dell’abbigliamento tecnico da corsa con un’ispirazione urbana, per allenarsi con stile attraverso le strade della città o al parco.

In particolare, è stata utilizzata, per le maniche e il cappuccio della felpa, la tecnologia Seamless del reparto intimo, per garantire ventilazione e trasparenza, oltre ad una perfetta vestibilità.

odlo.com

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