Sara Ventura, fitness e arte al servizio del benessere individuale

Chi l’ha detto che le palestre debbano essere luoghi funzionali (all’allenamento) ma, tutto sommato, asettici, standardizzati, una successione di ambienti con macchinari, musica sparata e schermi perennemente accesi? Non la pensa così Sara Ventura: ex tennista con 15 titoli italiani nel proprio palmarès, fitness coach, autrice del libro A testa alta (dal sottotitolo wildiano, programmatico, Amare se stessi è l’inizio di una storia d’amore infinita), è una convinta sostenitrice dell’assioma secondo cui corpo e spirito formano una monade inscindibile, dunque non può esistere benessere fisico senza quello interiore, e viceversa.

Sara Ventura fitness
Sara Ventura nel suo spazio in Ripa di Porta Ticinese, a Milano (ph. Vincenzo Valente)

Sara Ventura Art and Body, tempio del benessere fisico e spirituale

Luogo deputato alla concretizzazione di tali principi è Sara Ventura Art and Body in Ripa di Porta Ticinese, a Milano, struttura di 500 metri quadri dall’aspetto post-industriale, pensata come un connettore tra universi diversi eppure affini, aperta a eventi fashion, mostre, shooting, produzioni video o musicali.

Un métissage, quello tra allenamento e arte, che può suonare insolito, per usare un eufemismo; lei però lo reputa del tutto naturale, se infatti le si chiede come e perché abbia pensato di combinare i due mondi, risponde di essersi «sempre interessata all’arte, alla pittura in particolare, fin da piccola mi divertivo con colori e pastelli, realizzavo murales… Una volta smesso con lo sport agonistico, ho ripreso questo lato artistico, frequentando un’accademia, quindi ho deciso di aprire una palestra che unisse le mie passioni».

Luce, silenzio e artwork in uno spazio polifunzionale

Ha le idee chiare, Sara, soprattutto sul corpo, visto come «un’opera d’arte, da cesellare – e celebrare – in un contesto scandito da silenzi, luci, installazioni artsy, ideale per le sessioni di training, certo, ma che può ospitare ogni tipo di evento. Ne ho sviluppato personalmente l’estetica, fin nei minimi dettagli, mantenendo l’anima industrial (era una fabbrica di bastoni, ndr) e facendone un ambiente multifunzionale, dove i clienti possano allenarsi circondati da artwork».
Il fitness, a suo parere, non è mai stato tanto in auge, tuttavia «è inflazionato, quasi ovunque si preferisce la quantità alla qualità, con posti pieni di gente su file infinite di macchine, io invece voglio concentrarmi sulla cura del movimento, anche visiva, sul training personalizzato che dia valore alla persona, rispettandone tempi e spazi, tirando fuori il meglio da ognuno».

Sara Ventura Milano
Sara Ventura (ph. Vincenzo Valente)

«Il benessere – prosegue – passa necessariamente dalla consapevolezza della propria corporeità, per acquisirla bisogna dedicarcisi a fondo». Lo sguardo si posa sulle tele appese alle pareti, «alcune sono mie», specifica, «le ho realizzate negli anni dell’accademia o in quelli seguenti, dipingere è una forma di meditazione. Qui generalmente organizzo delle mostre itineranti, adesso, dopo il Covid, stiamo ripartendo».

Allenamenti “tailored” che si avvalgono della collaborazione con Rossella Migliaccio

C’è tempo per introdurre la novità più recente di Sara Ventura Art and Body, un format innovativo che si avvale delle riflessioni di Rossella Migliaccio, consulente d’immagine che, dopo averci edotto sui poteri dell’armocromia, nel 2020 si è occupata di body shape col saggio Forme, classificandone sei – a triangolo, ovale,  a clessidra, a mela… – e inquadrandole in un sistema che aspira a valorizzare l’unicità di ciascuna. Partendo da qui, Sara «porta l’allenamento “su misura” nel lavoro di gruppo, con classi – per ora esclusivamente femminili – differenziate in base alle tipologie di fisico e percorsi che hanno l’obiettivo non di cambiare il corpo, ma di stabilire un’armonia con ogni sua forma».

«Si possono così mettere a punto soluzioni mirate anche nei corsi collettivi, mentre nelle palestre di solito si propone a tutti la stessa formula, uomini di cinquant’anni e ragazze 20enni, persone alte e basse si ritrovano ad allenarsi in modo identico. I miei programmi, al contrario, rispecchiano appieno la mia filosofia di non omologazione, centrata sulla singola personalità». Marina Abramović, Bruce Nauman, Urs Lüthi e altri insigni esponenti della body art, propugnatori dell’idea di corpo come veicolo artistico privilegiato, approverebbero senz’altro.

Sara Ventura art e body
Ph. Vincenzo Valente

Credits

Photographer Vincenzo Valente

Make-up Maddalena Brando @simonebelliagency

Polar Ignite 2: il nuovo fitness watch per l’estate

In questi ultimi mesi molti di noi hanno vissuto un periodo di pigra reclusione, mentre altri non hanno mai smesso di allenarsi (in e outdoor). A prescindere dalla vostra categoria, il sentimento comune è quello di correre verso l’estate migliorando o mantenendo al meglio la propria forma fisica per godere al meglio le occasioni all’aperto e magari quei viaggi che abbiamo rimandato da mesi.

Il nuovo Polar Ignite 2 risulta l’alleato perfetto per questo obiettivo perché offre tutto quello che si può desiderare da un fitness watch. Dal design unico, le funzioni con connessione smart watch, alla guida all’allenamento personalizzata e la durata della batteria fino a 5 giorni con una sola ricarica, caratteristiche che lo rendono perfetto e confortevole per essere indossato tutto il giorno. Prestando attenzione alla condizione fisica e al benessere mentale di ogni utente, Polar permette agli utilizzatori di migliorare le proprie performance e di affrontare al meglio questo 2021, per poter ritornare più forti che mai.


Tra le caratteristiche visive spicca sicuramente un design elegante, che si adatta ad ogni circostanza ed outfit, per essere sempre in forma senza rinunciare allo stile. Si può infatti personalizzare il proprio dispositivo con un’ampia scelta di quadranti, colore del display e cinturini, disponibili anche decorati con veri cristalli Swarovski. 

L’orologio rileva inoltre la frequenza cardiaca dal polso con la particolare tecnologia Polar Precision Prime™e negli allenamenti all’aperto utilizza il GPS integrato per registrare velocità, distanza e percorso. Le funzioni Sleep Plus Stages™e Nightly Recharge™offrono un approfondimento sul sonno, non solo sulla quantità ma anche sulla qualità, aiutandoci a capire in che modo il corpo recupera dagli sforzi sostenuti durante la giornata.

Infine, grazie ad esercizi mirati alla respirazione, si possono stabilire abitudini sane e mantenere in equilibrio corpo e mente. È disponibile inoltre la schermata del riassunto settimanale, per visualizzare i risultati e capire se siamo riusciti a stare al passo con la nostra sana routine.

Food Tips: tiramisù proteico

Quando si parla di come restare in forma nel migliore dei modi la forchetta gioca un ruolo fondamentale. Soprattutto oggi, in una condizione di parziale lockdown che ci impone di stare a casa, lasciarsi andare in cucina è una forte tentazione. Tuttavia, è possibile concedersi qualche sfizio grazie a lievi rivisitazioni delle ricette più caloriche.



Che siano primi, secondi o dolci, è fondamentale conoscere la percentuale di proteine che i pasti contengono: d’altro canto un’ alimentazione iper-proetica risulterebbe nociva per il nostro organismo. Le fonti alimentari di proteine si ricavano da alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati), da legumi,  frutta a guscio, semi oleosi e cereali.  Inoltre, con i carboidrati e i grassi, le proteine costituiscono un macronutriente, ossia una categoria di sostanze che il cui apporto deve essere regolare e dosato.

Cucinare significa anche essere creativi e potere modificare (e in alcuni casi stravolgere) tradizionali ricette che ad un primo sguardo sembrerebbero ricche di grassi e zuccheri. Gli escamotage per trasformare il nostro piatto preferito in uno spuntino light sono davvero tanti: a volte basta utilizzare una farina senza glutine e aggiungere della frutta fresca al posto dello sciroppo d’acero, oppure sostituire il ragù di manzo con quello di pollo o la besciamelle classica con uno yogurt greco.



Di seguito una ricetta facile e veloce per preparare in casa il tiramisù proteico,  ideale da consumare a colazione o a merenda. Realizzato con ingredienti sani e naturali, questo dolce è  perfetto anche come “spezza-fame” per tenere sotto controllo quella improvvisa voglia di cibo che abbiamo ad esempio mentre ci godiamo un bel film sul divano.

Tiramisù proteico

Quantità: per 4 persone (10-14 biscotti)

Tempo:  30 minuti minuti  

Difficoltà: media

Pasto consigliato: merenda

Ingredienti: 200 gr di fiocchi di latte; 100 gr di proteine in polvere al gusto cacao; 200 ml di latte di soia (oppure di riso o mandorla); 100 ml di albume d’uovo; 400gr di yogurt greco, un bicchiere (grande) di caffè, 300 gr di pavesini (o gallette di riso), cioccolato fondente a scaglie.

Preparazione:

In un frullatore, frullate i fiocchi di latte con il latte, due misurini di proteine (gusto cacao) e 100 ml di albume d’uovo.  Trasferite in una coppa la crema ottenuta, aggiungete lo yogurt greco e mescolate per ottenere una crema uniforme. In una pirofila di vetro, mettere un primo strato di pavesini (o gallette) bagnati appena di caffè. Versate metà della crema e livellate bene. Fate un secondo strato di pavesini appena umidi di caffè e versate il resto della crema. Livellate bene la superficie con un cucchiaio e cospargete di cacao amaro. Infine per decorare potete aggiungere del cioccolato fondente a scaglie. Tenete in frigo coperto da pellicola per almeno tre ore prima di servire. Il risultato è bello cremoso, leggero, ma sopratutto proteico.

Davide Campagna: dentista di giorno, chef di sera

Un blog aperto quasi per caso, la passione per la cucina e quella marcia in più tipica dei romagnoli hanno reso Davide Campagna ( @cottoaldente ) in poco tempo una star del web: il suo blog conta infatti più di 7mila contatti al mese e su Instagram ha raggiunto oltre 300mila follower. La sua dieta sana, abbinata ad una serie di esercizi, è entrata a far parte del suo metodo che lui stesso ha definito “Cotto al dente”. Davide non è nato con il fisico che ha adesso e così, grazie anche alle sue conoscenze mediche ( è un dentista di professione) , ha deciso di sviluppare e condividere questo suo metodo dietetico e sportivo, attento anche alla salute.



Come è nata la tua passione per la cucina?

Ho sempre amato cucinare, una passione trasmessa da mia mamma e mia nonna. Inizialmente era solo un’attività saltuaria, oggi invece dedico buona parte delle mie giornate a questa attività.

Come nasce invece ‘Cotto al Dente’?

Cotto al Dente nasce esattamente 8 anni fa, quando sono andato a vivere da solo e ho iniziato a cucinare per amici e parenti. Proprio in quel periodo ho deciso di aprire il mio blog. Tutto è nato in modo molto naturale, quasi per caso.



Hai un piatto della tradizione a cui sei particolarmente legato?  

Nonostante io non mangi più carne, porto sempre nel cuore le roselline al forno ripiene di prosciutto, mortadella, panna e parmigiano. Tipico del periodo natalizio e che mia nonna era solita prepararmi.  

Oggi invece hai un ingrediente a cui non rinunceresti mai?

Sono un amante del salmone, in tutte le sue forme. Che sia cotto, sashimi o una semplice tartare, non potrei farne a meno.



Il metodo migliore per tenersi in forma a casa in questo periodo?

Il tipo di allenamento varia da persona a persona, in base al livello di ognuno di noi. Sicuramente consiglierei un allenamento ad alta intensità (Emom, Tabata), di 30 / 35 minuti al giorno per mantenersi sempre in forma. Al contrario, sconsiglio i pesi , a causa della mancanza di attrezzi e spazio sufficienti.  

C’è un personaggio del mondo del fitness che segui sui social e a cui ti ispiri?

Si, mi ispiro molto a The Body Coach, un personal trainer inglese che ammiro in quanto è stato il primo a fare ciò che oggi faccio anche io. Mi piace molto anche Pamela Reif, una trainer tedesca. È un po’ difficile in Italia farsi degli amici che condividano la mia stessa passione e professione, l’invidia regna sovrana.

Come combini allenamenti, social e lavoro?

Per dare il massimo in tutte le attività che faccio, ho deciso di suddividerle in giorni della settimana differenti. Ci sono giornate in cui mi dedico solo alla mia professione, ossia quella del dentista, ed altre invece in cui mi dedico solo ai social.

Oltre alla cucina e al fitness, una delle tue grandi passioni è viaggiare. Quale meta ci consiglieresti di visitare non appena questo periodo di lockdown ce lo permetterà?

Inizialmente vorrei andare in Perù e Bolivia e poi tornare a Bali, compatibilmente con le regole imposte da questa pandemia. Mi piace molto alternare viaggi rilassanti a viaggi più esplorativi ed avventurieri perché lo stare solo in spiaggia alla lunga un po’ mi annoia.

Quali sono 3 oggetti che non potrebbero mai mancare nella tua valigia?

Tre oggetti che porto sempre con me sono le scarpe da corsa, il drone e una guida del luogo che andrò a visitare.

Quali progetti hai per il futuro?  

Nel mese di Dicembre ho creato un calendario dell’avvento sulla mia app “Cotto al Dente”: ogni giorno propongo un allenamento e una ricetta differenti. Nel 2021 invece uscirà il mio secondo libro, che sarà il seguito del primo. Tratterà principalmente del cambiamento avvenuto durante la quarantena, che in qualche modo ha influenzato la vita di tutti noi. Vuole essere una guida per le persone sia dal punto di vista alimentare che sportivo.

Fare tanta attività aerobica non aiuta a dimagrire

Fra i tanti credo che ruotano ricorrenti intorno al mondo del fitness, quando si parla di dimagrimento, c’è anche questo: fare tanta attività aerobica (cardio) aiuta a dimagrire più velocemente. Molto spesso è facile e quasi scontata l’associazione PESI = METTERE MUSCOLI,  CARDIO = DIMAGRIMENTO ASSICURATO; non è tutto cosi semplice, soprattutto quando si tratta del nostro organismo. Ci spiega tutto il personal trainer Gionata Raffaelli.


Quale la differenza tra dimagrire e perdere peso?


Cominciando da quest’ultimo ricordo che “perdere peso” nell’accezione comune significa salire sulla bilancia e vedere sempre i numerini che calano verso il basso. Ma cosa stiamo “perdendo”: Grasso? Acqua? Muscoli? “Dimagrire” significa (per definizione) perdere massa GRASSA  mantenendo e/o aumentando quella MAGRA (muscolo).

Fare attività aerobica/cardio non aiuta a dimagrire?

Vorrei sottolineare il fatto che l’attività aerobica di per se è uno “strumento” utile a creare dispendio di energia e quindi andare a bruciare più calorie; ma quello che ti fa dimagrire come sempre è il DEFICIT CALORICO.
Va da se che a questo punto l’alimentazione impostata correttamente torna (di nuovo) prepotentemente in primo piano: se non hai un piano nutrizionale logico, settato in deficit calorico e con la ripartizione dei macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) più giusta per te, l’attivita cardio può anche essere inutile o, al massimo far bene all’apparato cardiaco.
Ti dirò di più, spesso nelle programmazione che faccio finalizzate alla crescita muscolare, maschile o femminile indifferentemente, consiglio sempre 1-2 sessioni aerobiche a settimana: mi sembra già di sentire qualcuno dire “ ma come, se vuoi creare muscolatura non puoi fare aerobica.

Cosi come il deficit calorico fa perdere massa grassa, cosi il surplus calorico (mangiare di più rispetto a quanto si consuma) fa innescare processi di ipertrofia; per cui se una persona vuole correre mentre “fa massa” ben venga, purchè di tutto ne sia tenuto di conto in modo tale da creare un piano di allenamento e di alimentazione specifico.

Quali i comportamenti errati per dimagrire?

Se, nell’intento di dimagrire, inizi ad avere comportamenti “distruttivi” come circa  l’80% delle persone ha, allora si che diventa un problema. Togliere i carboidrati, iniziare a mangiare poco di tutto ( nei casi migliori si va a vanti a frutta  e verdura e basta), poche proteine perché fanno ingrossare, si inseriscono ore interminabili settimanali di attività aerobica, di fare sala pesi si smette o si diminuisce molto perche anch’essa, come le proteine, fa ingrossare, ecc ecc. Ovviamente poi il peso, cosi facendo, lo perdi, la bilancia qualche numero in meno te lo da e ti senti super appagato ma ad energia come stai? Spesso sfinito a fine giornata. Senza dimenticare l’estetica, avrai qualche kg in meno ma i tessuti tendono a diventare flaccidi, un “mini te stesso”. Tenendo un comportamento casuale e drastico come quello sopra descritto rischi solo di creare un divario enorme di calorie tra quelle che realmente necessiti e quelle che invece stai dando all’organismo; stare sempre in quella situazione metterà il tuo organismo in una situazione di stress/allerta perpetua che in tutta risposta bloccherà il tuo metabolismo.

Ricordiamo che quando siamo in deficit e calorico vogliamo dimagrire, l’attività aerobica è utile come strumento per massimizzare la perdita di calorie e quindi il dispendio di energia, ma la cosa fondamentale è avere impostata un’alimentazione idonea a te ed il tuo stile di vita.

Quanto è importante l’allenamento con i pesi in un processo di dimagrimento?

Se vuoi ottenere un vero dimagrimento devi anche NECESSARIAMENTE inserire qualche allenamento in sala pesi, bisogna che il tuo fisico sia sottoposto a tensione e resistenza muscolare. Bisogna lavorare tanto con i pesi certo, ma soprattutto nei fondamentali (uomini e donne qui si differenziano ovviamente in alcuni aspetti), impostando il giusto volume di lavoro che deve essere ciclizzato di mesociclo in mesociclo; l’obiettivo è mantenere forza e tono muscolare (nei neofiti, addirittura, è possibile innescare processi di ipertrofia).

Meglio utilizzare macchinari o allenarsi a corpo libero?

La logica dovrebbe essere meno macchinari e più corpo libero (con bilancieri e manubri), in quanto non solo permettono di lavorare con più peso (quindi mantenere più tono e forza come detto sopra) ma anche di “chiamare in causa” con un solo movimento più gruppi muscolari assieme e, quindi, avere un dispendio maggiore di energie e, quindi bruciare più calorie!

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I consigli del coach: kettlebell workout

A differenza di quelli con manubri e bilancieri, gli esercizi kettlebell sono dinamici e impegnativi perché coinvolgono più di un gruppo muscolare. Questo dà uno stimolo completamente nuovo ai nostri muscoli e ci permette inoltre di allenare non solo la forza, ma anche la resistenza fisica e la coordinazione. In questo periodo di home workout forzato, il trainer Saverio Ricciuti (@savericciu) ci spiega come realizzare un efficace allenamento a circuito utilizzando una sola kettlebell. A noi la scelta del peso, in base allo nostro stato di allenamento e di forma fisica.

One kettlebell floor press

Esercizio che mette a dura prova la forza e la stabilità delle spalle e degli avambracci, e che lavora come target specifico il petto! Posizionati sul pavimento impugnando le kettlebell portandole all’altezza del petto, da qui spingere verso l’alto facendo gravare il peso della kettlebell sull’avambraccio e congiungerla all’altezza del centro del petto. Ritorno lentamente nella posizione di partenza.

One kettlebell reverse lunge

Svolgere con la kettlebell i classici affondi per le gambe ( in avanti o indietro) che tutti conosciamo, da eseguire prima con una gamba e poi con l’altra. Sono 12 ripetizioni per gamba.

Kettlebell wall sit with pulse

Dalla posizione di squat con la schiena appoggiata al muro, impugniamo la kettlebell spingendola dal petto in avanti e poi riportandola indietro, per un tempo di 40 secondi.

Kettleblell plank trough

Esercizio fondamentale per il controllo scapolare, dove le spalle lavorano in modo cordinato con la parte centrale del corpo. Nel passaggio della kettlebell da una parte all’altra in posizione di plank è fondamentale controllare ogni singolo movimento in modo che il core lavori staticamente nel modo corretto. Anche qui 12 ripetizioni.

Kettlebell chainsaw row

Svolgere l’esercizio di rematore unilaterale con la kettlebell anziché il classico manubrio. In questo caso non si usa la panca per appoggiarsi ma bisogna piegare leggermente una gamba e portare il busto in avanti, ci appoggiamo poi con il braccio sul ginocchio corrispondente e andiamo a tirare la kettlebell dal basso verso il fianco come nel rematore tradizionale. Ripetiamo per 12 volte.

Tutti gli esercizi vanno ripetuti in sequenza per 4/5 giri. Tra un circuito e un’altro abbiamo un tempo di recupero di un paio di minuti.

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I miti del fitness, tra definizione e ipertrofia

Definizione e ipertrofia muscolare, due parole chiave nel mondo del fitness e oggetto di numerosi miti che vogliamo sfatare insieme a Gionata Raffaelli, personal trainer e youtuber toscano con 16 anni di esperienza e di allenamenti alle spalle.

Esistono allenamenti specifici per la definizione e l’ipertrofia muscolare?

Una delle tante domande che da tempo gira nel mondo del fitness e che puntualmente in prossimità della primavera risboccia immancabilmente è: “esiste una scheda da DEFINIZIONE e una da IPERTROFIA muscolare?” I miti che girano attorno a questo quesito sono tantissimi ma la risposta è: no! Sembra banale ma ancora oggi tantissime persone che si rivolgono a me per una programmazione personalizzata (o semplici consigli generici) mi chiedono “quando posso iniziare una scheda per la definizione”? E la cosa bella è che anche tanti personal trainer parlano in questi termini coi propri clienti. Nei testi si trovano quindi concetti come “ipertrofia”, “velocità”, “forza” (esistono ben 5 tipi di forza differenti, lo sapevi?) ma non troveremo mai il concetto di “definizione”.

Se una scheda da “definizione” non esiste quale strategia è meglio seguire?

Anzitutto “fare definizione” passa in prima battuta per l’alimentazione. In particolar modo, a far la differenza è l’apporto calorico giornaliero/settimanale; se riusciamo a gestire la  nostra nutrizione in modo tale da far bruciare all’organismo più calorie rispetto a quelle che ingeriamo con il cibo (concetto di DEFICIT CALORICO), il corpo con il tempo e con la corretta strategia di allenamento andrà a bruciare massa grassa. L’obiettivo primario qui è mantenere quanta più massa magra possibile senza intaccarla.


Ci fai un esempio di allenamento non idoneo ad ottenere risultati?

Per una scheda di definizione ( ricordiamo che non esiste) automaticamente vengono strutturati protocolli di allenamento per diversi mesi inglobanti esercizi con parecchie serie e ripetizioni lunghe (20-25 di solito) con solo 30 secondi di recupero tra una serie e l’altra; questo in aggiunta ad una marea di attività aerobica (corsa, cyclette, ellittica, mix di tutti i precedenti, ecc), spesso consigliata sia all’inizio che alla fine di ogni allenamento per almeno 20-30 min. Questo è il metodo migliore per perdere muscoli e forza, non grasso (o almeno in minima parte)!

Quindi un workout simile a quello appena descritto è sempre errato?

Assolutamente no! Anzi, ci sono periodi in cui stimoli similari diventano necessari oltre che proficui. Come detto poco fa però tutto DEVE FAR PARTE DI UNA LOGICA più generale creata sulla tua persona, adattata per tempi sicuramente non lunghi e variata di intensità e volume in risposta al tuo organismo nelle varie settimane. Paradossalmente, l’allenamento tra ipertrofia e definizione può essere anche il medesimo, inteso sia come volume generale che intensità, tempi di recupero, ecc. In pratica si potrebbe tenere esattamente la stessa scheda di allenamento del periodo di massa, eppure andare ad ottenere risultati diversi.

Ci sono differenze tra l’allenamento maschile e quello femminile?

Certamente, quando vogliamo definire il nostro corpo, lo stesso deve essere sottoposto a degli stimoli allenanti che diano molta importanza anche ai livelli di forza generale per preservare i muscoli costruiti. Altrimenti, ciò che ci ritroveremo alla fine sarà un corpo “flaccido”, svuotato, piatto, e con un tasso metabolico inferiore. Ribadisco ancora una volta che il primo step fondamentale per innescare un processo di definizione muscolare è assicurarsi che il nostro corpo sia “settato” in deficit calorico. Questo viene creato in prima battuta dal giusto regime alimentare impostato con i macronutrienti più corretti per te. Il protocollo di allenamento è uno strumento che può sicuramente prevedere anche tecniche speciali come giant set, super set, drop set, ecc ecc, aerobica, interval training, ecc ecc, ma che deve essere personalizzato sul soggetto in virtù di molteplici fattori tra cui il grado di esperienza, il punto di partenza, il tipo di corporatura.

Gionata ha inoltre ideato un metodo matematico-analitico chiamato TRIPLA A SYSTEM, di cui parleremo prossimamente. Per chi volesse saperne di più, rimandiamo intanto alle sue pagine social.

@gionata_raffelli_fitness

https://www.youtube.com/channel/UCSGU-eBJ5_VjzrXXcviQi6Q

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Palestre Milano: gli indirizzi da scoprire

Il mese di Ottobre rende ufficiale l’autunno in città ed è il periodo migliore per sperimentare o iniziare nuove attività sportive. Tra novità e indirizzi del cuore, ecco i migliori club e discipline con cui tenerci in forma tutti i giorni.

Ceresio 7 Gym & Spa 

Un club dove l’esperienza fitness è davvero unica. Passione per lo sport, per la bellezza e per il benessere psico-fisico è esaltata dai massimi standard di qualità e assistenza al cliente. L’approccio parte dall’allenamento mirato e dall’applicazione di tutte le metodologie esistenti per incrementare la performance in qualsiasi disciplina praticata, sia a livello atletico sia amatoriale, favorendo uno stato di benessere a 360° gradi che interessa anche la bellezza e la cura della persona.

Dove: Via Ceresio 7, Milano

 Pilates Suite Brera

Un boutique studio dotato di tutte le ultime novità tecnologiche che evoca l’atmosfera accogliente e lussuosa di una suite d’hotel o di una elegante casa privata. Corsi di Stott Pilates®, approccio contemporaneo ed evoluto al metodo originale di Joseph Pilates, ma anche yoga, prepugilistica, kick boxing, ballet barre workout e ginnastica posturale. Si eseguono inoltre trattamenti terapeutici di riflessologia plantare, massoterapia, osteopatia, chinesiologia, anatomia della schiena e recupero funzionale.

Dove: via Fiori Chiari 14, Milano.

Barry’s Bootcamp

L’allenamento è basato su una combinazione efficace di un high intensity interval training, ossia 30 minuti di esercizi cardio su tapis roulant, 25 minuti con pesi liberi, bande e altri attrezzi per il corpo libero. Ogni giorno le classi ci propongono il training di un gruppo muscolare diverso. Non sono previsti costi di iscrizione o abbonamenti, ma qualora ci prendessimo gusto è possibile acquistare dei pacchetti convenienti. 

Dove: Via Senato 36, Milano.

Performante Fitness

Uno nuovo spazio a Milano dove ottenere le migliori performance per l’allenamento e gli altri sport in modo funzionale alla vita quotidiana.  Le strutture e le attrezzature sono pensati per l’allenamento funzionale anche a circuiti. Le novità per questa stagione sono gli small group, piccoli gruppi da 3-4 persone per un allenamento funzionale e coinvolgente.

Dove: Via Emilio Morosini, 32 Milano.

MÖT Studios

Uno studio con una nuova concezione di allenamento senza vincoli, né iscrizioni che ha l’obiettivo di offrire una scelta personalizzata di corsi per tutti i livelli, in un ambiente studiato nei minimi dettagli. Tra le classi prenotabili: power stretch, mat pilates, trx, yoga e MATRX un nuovo e originale sistema di allenamento che sfrutta la gravità e il peso del corpo.

Dove: Viale Francesco Crispi 3, Milano.

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I migliori outfit da allenamento

Con l’arrivo dell’autunno, insieme al cambio dell’armadio è necessario rinnovare il nostro abbigliamento dedicato alle attività sportive. Ecco svelati nella gallery alcuni capi ed accessori che non possono mancare nelle giornate in cui vogliamo stare davvero comodi oppure durante i workout in palestra. Buon allenamento!

UNDER ARMOUR

Borsone con tecnologia UA Storm, che offre una finitura altamente resistente all’acqua, e con 2 ampie tasche anteriori con chiusura a zip. Shorts della capsule Always On in tessuto elasticizzato morbido e leggero.

Canotta sempre appartenente alla capsule Always On in tessuto dotato di tecnologia UA Microthread ad asciugatura rapida.

La scarpa da training HOVR Apex è una versione versatile adatta a supportare le prestazioni degli allenamenti, garantendo comfort, stabilità e flessibilità.

REEBOK

Pratica borsa da allenamento, presenta una tasca interna in mesh per tenere in ordine i piccoli oggetti, mentre la tracolla regolabile offre comfort nella vestibilità.

Un’accattivante felpa con cappuccio da uomo perfetta per andare in palestra, ma non solo. Dotata di mezza zip e cappuccio regolabile con cordino, è realizzata in morbido fleece.

PUMA

La scarpa da training LQD CELL Tension Rave è dotata di una tecnologia d’avanguardia studiata per garantire un’ammortizzazione stabilizzata, ed è progettata per gli allenamenti ad alta intensità. La silhouette progressiva è perfetta per un training intenso che combina un design audace a colori pop.

I pantaloni aderenti dotati della tecnologia traspirante che allontana l’umidità dalla pelle e aiuta a restare asciutti e comodi, presentano delle linee ergonomiche per la massima libertà di movimento ed elementi rifrangenti per garantire la migliore visibilità in situazioni outdoor.

Gli shorts con stampa Collective, progettati per gli allenamenti ad alta intensità, sono dotati di una tecnologia che allontana l’umidità dalla pelle per rimanere sempre asciutti, e presenta la vita elastica con coulisse interna regolabile.

NORTH SAILS

Felpa in cotone con nastro logato sui lati e pantaloni in coordinato in cotone con nastro logato.

LA MARTINA

Pantalone blu in cotone con logo e felpa rossa con chiusura con zip in misto cotone.

MYPROTEIN

La nuova crema proteica, disponibile in 3 diversi gusti, è perfetta per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero. Realizzate con un concentrato di qualità di proteine di siero del latte, sono ideali per sostenere i nostri allenamenti.

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I consigli del coach: abs 360

Il ventre piatto è un mito difficile da scalfire, del resto gli addominali scolpiti da mostrare in palestra piuttosto che in spiaggia o in piscina durante l’estate sono un vezzo a cui la gran parte di noi non riesce a rinunicare.

Non bastano ovviamente solo gli esercizi, soprattutto per questo gruppo muscolare l’alimentazione è fondamentale. Se avete seguito il giusto regime alimentare durante l’inverno, questo workout suggerito dal personal trainer Saverio Ricciuti è quello che fa al caso vostro. Noi lo abbiamo provato, consiste in tre tipologie di esercizi mirati (un totale di 360 ripetizioni) che donano subito grande vigore a tutto l’addome.

Vediamoli nell’ordine: il bike crunch è il classico esercizio per gli addominali obliqui, a seguire il leg raise dove il retto dell’addome è il muscolo maggiormente coinvolto nel movimento di flessione della spina dorsale e infine le chiusure a libretto, che fanno lavorare sia gli addominali bassi sia quelli alti.

Bike crunch 10

Leg raise 10

Chiusure a libretto 10

Recupero 1 minuto

Bike crunch 20

Leg raise 20

Chiusure a libretto 20

Recupero 1 minuto

Bike crunch 30

Leg raise 30

Chiusure a libretto 30

Recupero 1 minuto

Bike crunch 20

Leg raise 20

Chiusure a libretto 20

Recupero 1 minuto

Bike crunch 10

Leg raise 10

Chiusure a libretto 10

In copertina: Performante fitness

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WORK OUT ALERT: COME ALLENARE LE SPALLE

Torna l’appuntamento con il trainer Saverio Ricciuti, questa volta con qualche consiglio dedicato ai deltoidi, gruppo muscolare molto spesso trascurato da noi uomini per dare più spazio all’allenamento del petto, della schiena o delle gambe. Come conferma il trainer “Certamente queste sono le aree muscolari più grandi del corpo umano, direttamente responsabili per incrementare la massa muscolare e la forza di tutto il corpo, tuttavia nell’allenamento ideale anche i deltoidi risultano fondamentali”. Vediamo allora perché è importante allenarli, anche sfatando qualche falso mito.

  • Il giusto focus: Le spalle partono svantaggiate rispetto ad altri gruppi muscolari e questo è il primo motivo per dargli maggiore importanza dedicando una giornata per allenarle, magari abbinandogli l’allenamento delle braccia.
  • Questione di peso: Molte volte per le spalle vengono utilizzati carichi troppo elevati con una tecnica pessima. Dimezzate i carichi ed elevate il numero di range di ripetizioni. Non importa se in palestra vi guarderanno sollevare pesi relativamente bassi. Lo scopo dell’allenamento non è alzare carichi ma costruire muscoli, il peso è importante ma non deve essere un fattore limitante della crescita come nel caso dei deltoidi. Con carichi maggiormente gestibili ne guadagnerà anche la tecnica di esecuzione.
  • Avere le spalle larghe: Molti sportivi allenano le spalle esclusivamente con esercizi di distensione, ma sono i deltoidi laterali a dare la larghezza alla spalla e non sempre vengono stimolati a sufficienza. Inserite prima o dopo l’esercizio di distensione adibito alle spalle, un esercizio di alzata laterale con peso medio basso cercando di curare tecnica, contrazione muscolare e respirazione.

Infine, ricordiamo da ultimo il non meno importante fattore estetico. Il nostro corpo risulterà più proporzionato e in armonia, e se siete attenti allo stile, sarete pronti per esaltare le giacche e  i capi più difficili del vostro guardaroba.

 

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ALLENARSI CON STILE

Corsa all’aperto, pesi e aerobica sono ormai protagonisti della settimana di molti di noi. L’appuntamento fisso in palestra è d’obbligo, per tornare o rimanere in forma, ma anche per ridurre lo stress e le tensioni del lavoro. Il look quindi deve essere necessariamente sportivo, senza rinunciare ai dettagli cool. Va bene allenarsi, ma il dictat è quello di farlo con stile. Ecco una selezione di capi imperdibili per essere sempre sul pezzo anche durante i nostri workout.

ODLO

T-shirt “strato base” che offre un comfort ottimale in qualsiasi situazione e in qualsiasi clima, per tutto l’anno.

Pantaloncini 2 in 1 il cui strato interno integrato oltre a garantire un effetto rinfrescante, dona maggiore sicurezza e comfort durante l’attività fisica.

PEAK PERFORMANCE

Gilet leggermente imbottito realizzato in tessuto idrorepellente, antivento, traspirante e isolante, ideale per il running e attività all’aperto.

Leggings ideali per il running realizzati in tessuto tecnico idrorepellente, antivento, traspirante ed elasticizzato con dettagli riflettenti.

UNDER ARMOUR

Giacca da running impermeabile grazie alla tecnologia UA Storm interamente riponibile nella propria borsa dentro la tasca per la mano sinistra con chiusura a zip.

Maglia da running in tessuto ultra leggero con esclusivo motivo a forma esagonale e traspirante durante la corsa.

NIKE TRAINING

La maglia Nike Tech offre una morbida copertura per dare forza alla corsa. Il motivo a griglia ultraleggero garantisce una traspirabilità ideale, mentre il tessuto traspirante assicura pelle fresca e asciutta.

La felpa con cappuccio Nike Sportswear Tech Pack combina design tecnico e stile Windrunner. Realizzata in un confortevole tessuto dal peso medio, assicura un calore ideale per tutti i giorni dell’anno.

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ALLENARSI COME CASSIUS CLAY DA AUDACE MILANO

Dopo il successo di Londra e New York, arriva anche a Milano Clays, una tipologia di allenamento ispirata alla boxe che scopriamo presso Audace Palestre Milano Repubblica. Il nuovo corso di gruppo ideato da Ciro Santucci, Ceo delle palestre Audace Milano trae ispirazione dal pugilato (deve infatti il suo nome al celebre pugile) ma è aperto a tutti perché in realtà non richiede specifiche competenze sugli sport da combattimento.  Sacchi e pungiball sono gli strumenti del nostro allenamento, contengono fluidi per rendere l’esercizio più sfidante e l’impatto meno traumatico. L’atmosfera è accattivante perché ci si muove con playlist create su misura e un sistema di luci studiato ad hoc che accompagna i nostri esercizi.

Questo corso è perfetto a fine giornata per scaricare le tensioni e rappresenta allo stesso tempo un valido allenamento a circuito. Dal pugilato infatti sono stati selezionati i movimenti più intensi, come saltelli, chassé, ganci e montanti al sacco organizzati in piccole sequenze alternate di esercizi, ad esempio 3 minuti al sacco o 3 di allenamento funzionale con un successivo minuto di recupero. Tutto questo lo rende un ottimo workout cardiovascolare che garantisce anche un notevole dispendio calorico.

Oltre a Clays, da Audace troviamo la sala training per il bodybuiliding, un’area cardio animata da dj set e varie “fitness boutique” dedicate esclusivamente a una specifica tipologia di attività come cycling, yoga, pilates. Infine attraverso la app del club verranno registrate tutte le informazioni sul nostro training, dal tipo di esercizi svolti fino al numero di lezioni frequentate. Così si potranno monitorare progressi, risultati raggiunti e vedere i punti acquisiti direttamente dallo smartphone accedendo a un programma di vantaggi per i soci più fedeli e a sconti sul nostro abbonamento. Mai come in questo caso allenarsi ripaga, anche il nostro portafoglio!

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SPORTWACH DA AVERE AL POLSO QUESTA STAGIONE

Gli sportwatch sono diventati ormai indispensabili, non solo a livello amatoriale, ma anche professionistico. Svolgono il ruolo di veri e propri “coach motivazionali”, spingendo gli atleti a programmare degli obiettivi sempre più alti. La capacità di essere multifunzionali, certifica la loro utilità in termini di preparazione atletica e infine sono utili non solo per migliorare le nostre prestazioni sportive, ma anche per tenere sotto osservazione il benessere fisico, come i vari controlli del livello cardiaco e del sonno. Ecco alcuni modelli da tenere in considerazione:

Vantage-M 

Polar Vantage M e Polar Vantage V

Il nuovo Polar Vantage M è uno sportwatch completo che offre funzioni avanzate per l’allenamento in qualsiasi sport, dotato dell’innovativa tecnologia Precision Prime™ per la rilevazione della frequenza cardiaca dal polso. La nuova funzione Training Load Pro permette di andare al cuore della nostra prestazione, analizzando a fondo ogni aspetto del carico di lavoro.  Leggero, impermeabile, assicura un comfort ottimale in qualsiasi sport ed un design accattivante, con display a colori in alta definizione. La batteria ha un’ultra-durata con 30 ore di autonomia in allenamento continuo.

Vantage VPer atleti ancor più ambiziosi invece il modello Polar Vantage V include oltre al Polar Precision Prime™, il  Running Power, che misura la potenza di corsa direttamente dal polso e nuove funzioni Smart Coaching esclusive come Training Load Pro e Recovery Pro. L’interfaccia Polar Flow for Coach garantisce una totale interattività tra l’atleta ed il suo coach. Il touchscreen è a colori in alta definizione, impermeabile con GPS integrato, ha una batteria di ultra-durata con 40 ore di autonomia in allenamento continuo.

 

Garmin Instinct™

Garmin Instinct è un outdoor watch GPS dall’animo audace, con tecnologia affidabile e votato all’estremo, sia per gli ambienti outdoor che per luoghi più urban. Ricevitore multi-satellitare, bussola elettronica a tre assi, altimetro barometrico, autonomia della batteria in grado di garantire fino a 16 ore con GPS attivo. Sullo sterrato, in mountain bike o in snowboard. Ottimo da utilizzare durante una sessione di trekking o una corsa a perdifiato lungo il pendio di una montagna.

 

Apple Watch Nike+ Series 4 (GPS + Cellular)

Riprogettato per aiutarci a migliorare come veri atleti, grazie a un ampio schermo possiamo visualizzare con facilità il prossimo allenamento e gli esclusivi quadranti Nike. Una nuova corona digitale consente un feedback tattile mentre si naviga tra le app. Le statistiche relative agli allenamenti sono più accurate per mezzo dei sensori incorporati. Infine grazie al cinturino ad alte prestazioni Nike Sport, possiamo portare il nostro allenamento a un livello superiore mentre nella versione Nike Sport Loop, i filamenti rifrangenti lo rendono ideale di giorno e di notte.

Suunto 9 Baro Titanium e Suunto 9

Con una carica che permette fino a 120 ore di tracciamento continuo dell’attività, Suunto 9 Baro Titanium è estremamente affidabile, in più offre la rilevazione altimetrica attraverso un sensibile barometro integrato. Infine, propone una robusta lunetta in titanio e cinturino con motivo cesellato a triangoli, che richiama il patrimonio dei prodotti “progettati per l’avventura” del marchio.

Suunto 9 invece è un orologio multisport con GPS. Il sistema di gestione intelligente della carica con promemoria intelligenti garantisce una durata dell’orologio in linea con le più alte esigenze. Solido e resistente è ideale per allenamenti e competizioni impegnativi di lunga durata, e per avventure estreme.

 

 

 

IL CIRCUITO PERFORMANTE

Lo sappiamo bene, braccia muscolose e scolpite sono uno dei maggiori desideri degli uomini amanti della palestra e dello sport. Valorizzarle e riempirle al massimo è la mission di questa stagione perché una volta accantonata l’estate si ricomincia a costruire il fisico per l’inverno.

Abbiamo incontrato il trainer Saverio Ricciuti  da Performante Fitness, uno nuovo spazio a Milano dove ottenere le migliori performance per l’allenamento e gli altri sport in modo funzionale alla vita quotidiana. Tra nuovi bilancieri, sbarre e manubri scegliamo 2 kettlebell da 8kg (attrezzo ginnico consistente in un peso di forma sferica con una maniglia) per mettere a punto un circuito per braccia e addome esplosivi. Ogni esercizio va ripetuto per un minuto senza pause tra uno e l’altro, con un minuto di recupero alla fine dell’intera sequenza. Il circuito va ripetuto almeno 4 volte.

 

Push up ad raw

Dopo aver svolto un push up con le mani appoggiate sulle kettlebell tirare prima una e poi l’altra facendo forza sul braccio e la gamba opposta verso fianco come se stessimo eseguendo una remata.

 

L sit up

Dalla posizione supina svolgere un sit up tenendo una sola kettlebell prima con la mano destra e appoggiando il braccio opposto a terra col palmo rivolto in basso e poi ripetere il movimento con l’altro braccio.

 

Push press

Piegare leggermente le ginocchia e posizionare le kettlebell in orizzontale all’altezza della clavicola. Sollevatele fino a portarle in posizione verticale sopra la testa.

Russian twist

Seduti a terra con la schiena leggermente inclinata, restare con il busto a circa 45° dal pavimento e torcerlo da una parte e dall’altra ruotando il bacino in direzione opposta alle spalle.

 

Tirate al mento da terra

In piedi con busto diritto, addominali e glutei contratti per stabilizzare il bacino, impugnare le kettlebell e tirare verso le spalle sollevando i gomiti più in alto rispetto alle spalle.

 

American swing

Piegare leggermente le gambe come per andare in squat, facendo uno slancio in avanti col busto e portando la kettlebell sopra le testa. La schiena è sempre diritta durante il movimento (da squat ad allungamento). I talloni sono ben piantati a terra.

 

 V crunch

Dalla posizione supina sollevare le gambe e mantenerle dritte formando un angolo di 90 gradi con il pavimento. Tenere la kettlebell con entrambe le mani e le braccia tese e portarla verso le caviglie.

 

 

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APRE A MILANO AUDACE PALESTRE

Passato e presente si incontrano a Milano grazie alla nuova idea dell’imprenditore illuminato Ciro Santucci che rilancia il brand Audace con un progetto fitness unico nel suo genere, dove i valori tradizionalmente legati a questo nome importante si sposano con l’innovazione e con la tecnologia più avanzata disponibile sul mercato, per dare vita a una proposta unica.

Quella del marchio infatti è una storia che parte da lontano, dai tempi dell’Antica Roma dove nel 72 d.C. l’imperatore Vespasiano decide di collegare il Colosseo attraverso una rete di corridoi sotterranei, al Ludus Magnus luogo in cui si allenavano i gladiatori. Nel 1901, in quella stessa area, nasce la prima palestra Audace.

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Oggi i due nuovi centri di Milano si propongono di racchiudere l’intero universo del fitness. Lo spazio è stato organizzato in “fitness boutique” dedicate esclusivamente a una specifica tipologia di attività, dove i corsi sono tenuti solo da istruttori specializzati che propongono anche programmi personalizzati. Ogni boutique ha un’identità e un design unico per far vivere un’esperienza multisensoriale ed estremamente coinvolgente. Si va dalle tradizionali classi di cycling, yoga, pilates alla possibilità di allenarsi con un metodo ispirato al mondo del pugilato che sfrutta particolari sacchi da boxe riempiti di acqua. Naturalmente non manca uno spazio pensato per il workout con i pesi e per la corsa sui tapis roulant. Attraverso una app specifica inoltre verranno registrate tutte le informazioni sul training, dal tipo di esercizi svolti fino al numero di lezioni frequentate. Così si potranno monitorare progressi, risultati raggiunti e vedere i punti acquisiti direttamente dallo smartphone.
Inoltre, da scoprire la formula “Più ti alleni, meno paghi”, che permetterà ai propri iscritti di guadagnare punti per ogni attività fisica che intraprenderanno, da investire nella palestra o da utilizzare per ottenere sconti sia sui prodotti che sul costo dell’abbonamento successivo.

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L’ambiente, di stampo Made in Italy possiede le migliori attrezzature Technogym, l’illuminazione è realizzata e studiata per aggiungere una componente emozionale all’allenamento così come la playlist musicale . Lo stile e i materiali eclettici rimandano ad un’atmosfera underground dal sapore internazionale. Infine, il fitness abbraccia il beauty con una proposta di alcuni trattamenti estetici come massaggi, depilazione laser e bagno turco. Una promessa di wellness a 360 gradi.

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BACK ON TRACK: Il workout per ripartire

Se Settembre può essere considerato come il nuovo Gennaio, perché non esagerare un po’ e crearsi nuovi importanti obiettivi per i prossimi mesi?  Il proposito di tornare in forma con grande vigore è senz’altro uno dei più gettonati ma questo non equivale affatto ad un facile inizio per l’allenamento, soprattutto dopo settimane sabbatiche unite allo shock di tornare alla vita di tutti i giorni.

Iniziamo allora con un circuito suggerito da Stefano Deveteris, personal/fitness trainer e presenter internazionale di Piloxing, il celebre programma made in Los Angeles che fonde Boxing, Pilates & Dance.

La sequenza prevede 4 esercizi per la durata di 30 secondi ciascuno e 10 secondi di recupero tra un esercizio ed un altro. Prima di cominciare, il trainer ricorda che è sempre bene effettuare un riscaldamento con corsetta sul posto e circonduzioni delle braccia per scaldare la parte superiore del corpo.

WALKING PLANK

Partiamo in stazione eretta con le gambe divaricate quanto l’ampiezza delle anche e braccia lungo il tronco, ora flettiamo il busto in avanti, appoggiando le mani per terra gattoniamo in avanti fino ad arrivare in posizione di PLANK con le mani sotto le spalle, le braccia tese e il corpo parallelo al pavimento, da qui eseguiamo un piegamento sulle braccia stringendo i gomiti al busto e torniamo a stendere le braccia, torniamo gattonando con le mani al punto di partenza e ripetiamo l’esercizio più velocemente possibile per 30 secondi.

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LOW BODY SQUAT

Dalla posizione eretta con le gambe larghe quanto le anche e le braccia lungo il tronco, flettiamo le gambe portando il peso al centro del piede, le ginocchia non superano la linea del piede e la schiena mantiene le sue curve fisiologiche, perciò non flettere il busto troppo in avanti! Da qui fare forza sui talloni per tornare poi nella posizione iniziale, contraendo quadricipiti e glutei.

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CORE

Posizione supina (sdraiati a pancia in su) con mani dietro la nuca, stacchiamo il capo e le scapole dal pavimento e portiamo un ginocchio al centro del petto, da qui effettuare una leggera torsione del busto fino a portare la spalla sinistra verso il ginocchio flesso destro, l’altra gamba rimane tesa per terra. Da qui cambiare gamba ed eseguire la torsione dall’ altra parte.

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JUMPING JACK

Con in piedi uniti e le braccia lungo il tronco, eseguiamo un piccolo salto divaricando gambe e braccia per poi tornare nella posizione di partenza.

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SUMMER WORKOUT

L’abitudine di abbandonare l’allenamento durante l’estate è una pratica diffusa ma molto sbagliata. In questo periodo il riposo e la maggiore quantità di tempo da dedicare al nostro corpo è più ampia e proprio per questo sarebbe opportuno ripassare con un ritrovato livello di concentrazione alcuni degli esercizi base che siamo abituati a svolgere nelle palestre durante l’anno con accortezza e precisione.
Il trainer Alessandro Demaria ci spiega come perfezionare 2 esercizi molto noti, il piegamento sulle braccia e la trazione alla sbarra per ottenere il massimo del beneficio e restare in una forma impeccabile anche durante le vacanze:
Piegamento sulle braccia (Push up)

Un grande classico che può essere utilizzato come riscaldamento prima di altri esercizi per il petto oppure come allenamento a corpo libero da fare almeno 10 volte per 4 serie tenendo ben presenti queste indicazioni: Le scapole sono in protrazione completa, ad ogni ripetizione il naso deve toccare a terra e infine mantenere la retroversione del bacino per tutta la durata del movimento.

Trazione alla sbarra (Pull up)

In questo caso è importante mantenere una depressione e retrazione delle scapole. Distendere le braccia ad ogni ripetizione e toccare sempre la barra con lo sterno. 4 serie per 6/8 ripetizioni.

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How to train like a Spartan

“Credo che ci sia un eroe in ognuno di noi. Lascia che ti mostri il tuo”. È questo il motto di Dimitri Filomena, il giovanissimo personal trainer alla Virgin Active di Milano Diaz, che da qualche mese ha deciso di condividere sui suoi account social la preparazione atletica per la Spartan Race, la competizione leader mondiale delle corse a ostacoli, con una classifica a livello globale, che spinge i partecipanti a superare i propri limiti, indipendemente dalla preparazione atletica di partenza. Abbiamo chiesto a Dimitri di condividere con noi alcuni suggerimenti in tema di allenamento e alimentazione.

Cosa ti spinge a partecipare alla Spartan Race?
Nel mondo del fitness, e dello sport in generale, non si finisce mai di imparare e sperimentare cose nuove. La Spartan Race per me non è stata una semplice gara, ma un mezzo per riconoscere e affrontare alcuni miei limiti fisici e mentali che nella routine di tutti i giorni non mi rendevo nemmeno conto di avere.
Mettersi continuamente alla prova e superare sé stessi è ciò che ci spinge a dare il meglio di noi e, personalmente, ciò che mi fa sentire davvero vivo.

Quale tipologia di gara affronterai (sprint, super o beast)?
Ho già affrontato la sprint. Al momento sto preparando la Super che si terrà il 30 giugno ad Alleghe, sulle Dolomiti. In un prossimo futuro ci sarà sicuramente anche la beast.


Che programma di allenamento stai seguendo?
La mia preparazione si basa su un allenamento differenziato di sei volte a settimana.
Per affrontare una Spartan la prima cosa da fare è sicuramente allenare il fiato. Dedico quattro sedute, per almeno parte del mio allenamento, alla corsa, che può essere sulla breve, media o lunga distanza a velocità intervallata. Completo il tutto con allenamenti a corpo libero e funzionale ad alta intensità volti a migliorare forza ed agilità.

Quali sono le attività che possono aiutare anche i non professionisti a prepararsi?
All’aria aperta, come detto prima, sicuramente corsa e corpo libero. Se si ha la possibilità di frequentare una palestra, il Crossfit può essere una delle discipline più adatte alla preparazione della gara. In entrambe i casi, se non si è atleti, sarebbe meglio farsi seguire da un professionista del settore per rendete efficace ogni allenamento e dare un senso all’intera preparazione.

E per quanto riguarda l’alimentazione?
La più classica delle risposte a volte è anche quella più corretta; deve essere varia ed equilibrata. Fondamentale è l’apporto del giusto quantitativo di carboidrati, proteine e grassi che ci consente di avere le giuste energie per affrontare al meglio ogni allenamento. E’ giusto specificare, però, che questo è altamente soggettivo. Può variare da persona a persona a seconda di diversi fattori come età, sesso, metabolismo ecc… Ancora più fondamentale è ricordarsi di bere ALMENO 3 litri di acqua al giorno di cui uno durante l’allenamento per il recupero dei sali minerali persi durante questo

Il consiglio più importante per chi vuole partecipare?
Non aver paura. La paura di fallire e di sbagliare spesso non ci consente di vedere ciò che potremmo davvero essere o fare. Prova. Buttati. Di fatto, la Spartan è una gara contro se stessi dove ogni Spartano che corre con te è lì a darti sostegno e a ricordarti di non mollare mai.
Preparati. Tu dovrai fare lo stesso per ognuno di loro.

Spartan Race competitors leave one obstacle course to take a walk through muddy water to climb over a wall, May 19, 2012, in Burnet, Texas. The first mile was straight running up hill and rocky pavement.

Perché hai deciso di condividere i tuoi workout sui social? Che ruolo hanno nella tua professione?
Mentirei se dicessi che non li utilizzo per allargare il mio business, ma prevalentemente uso i social per motivare i miei follower. In una società come la nostra è importante riuscire a comunicare che lo sport non è solo un passatempo, ma un vero e proprio stile di vita che migliora noi e tutti quelli che ci circondano.

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4 FITNESS TREND PER IL 2018

In cima alla lista dei buoni propositi per l’estate prossima c’è sempre lei: l’attività fisica. Se ancora non avete rinnovato l’abbonamento in palestra, ecco quattro nuovi trend per il 2018, in fatto di allenamento da cui lasciarvi ispirare e tentare.

GET! Gymball Evo Training

Un unico attrezzo richiesto: la gymball “Original Pezzi”® Gymnastikball MAXAFE®. È il GET! Gymball Evo Training, un allenamento funzionale, ideato da Davide Zanichelli, che sfrutta il sovraccarico naturale e che necessita solo di questo attrezzo colorato e divertente. Un’attività da fare in gruppo o da soli, ma rigorosamente a tempo di musica. Tre sono le tipologie tra cui scegliere, o, perché no?, da alternare per un training completo: G.A.G. (Gambe, Addominali e Glutei), Cardio e BODY. Il primo tipo si concentra negli arti inferiori e i glutei, il secondo richiede un lavoro più specificatamente cardiovascolare e, infine, il terzo consiste in un allenamento total body in cui sono interessati braccia, spalle, petto e dorso. I benefici sono un aumento dell’equilibrio, della coordinazione e dell’agilità, oltre a una buona dose di buonumore.

RUNNING

Un paio di scarpe buone è l’equipaggiamento sufficiente a praticare la corsa, che raccoglie sempre più appassionati, in tutte le sue forme, dalla camminata veloce al nordic walking, fino alle maratone. I neofiti potrebbero iniziare in palestra, correndo sul treadmill, che permette un controllo costante della frequenza cardiaca, migliorando, di conseguenza, la resistenza aerobica senza rischiare picchi di frequenza cardiaca. Dopo aver preso confidenza, si può passare all’allenamento all’aria aperta, che implica un maggiore dispendio di ossigeno e quindi una maggiore efficacia in termini di attivazione muscolare e sforzo fisico. Se si vuole allenare tutto il corpo, si può optare per il nordic walking, una camminata che necessita di due appositi bastoni su cui esercitare una certa forza a ogni passo. Si vanno a sforzare i muscoli della parte superiore del corpo, andando a lavorare anche sulla mobilitazione articolare di polso, gomito e spalla. Inoltre, rispetto a una semplice camminata, si registra un incremento del 46% sul consumo di calorie!

PILATES

Accanto ad attività principalmente cardio, troviamo il Pilates, una disciplina che aiuta ad assumere e a mantenere una postura corretta e a conferire maggiore agilità e fluidità nei movimenti quotidiani. Alla base si lavora sulla consapevolezza profonda del proprio corpo e della propria mente che, insieme, agiscono per eliminare rigidità, tensioni e problemi alla schiena: il Pilates, infatti, è un’attività utilizzata anche in campo riabilitativo. La respirazione è fondamentale, e deve essere coordinata ai movimenti, cosa che implica un grande controllo, precisione e concentrazione nell’esecuzione corretta delle sequenze di esercizi. Il Pilates può essere praticato a corpo libero, con l’uso di piccoli attrezzi, o con macchine come il Reformer, la Cadillac e la Chair, che sfruttano l’azione di alcune molle per andare a lavorare su muscoli profondi che normalmente non sono sollecitati in assenza di gravità. Il Matwork, invece, prevede semplicemente l’uso di un tappetino ed è più faticoso rispetto alle macchine, in quanto si va contro la forza di gravità.

YOGA

Lo yoga è una delle discipline orientali più antiche, che comprende molteplici espressioni e correnti diverse. Un esempio è l’Ashtanga Vinyasa yoga, caratterizzato da uno schema ben definito di sequenze asana, talvolta complesse e impegnative dal punto di vista fisico. Negli ultimi anni si sono sviluppate anche delle forme ibride più “estreme”, come il surfing yoga, ancor meglio se praticato nelle meravigliose spiagge del Portogallo, del Marocco o del Sud America. Per tutte le coppie più audaci di amici o innamorate esistono l’acroyoga e lo yoga volante, che consistono in sequenze da fare in due, sfruttando al massimo il peso corporeo, allenando l’equilibrio, la forza, la coordinazione e, non per ultimo, il senso di fiducia. Un esempio di yoga più cardio e combattivo è il boxing yoga, che unisce le asana, le posizioni classiche dello yoga, con elementi della boxe. Infine, se amate andare in discoteca, il clubbing yoga potrebbe fare al caso vostro. Musica elettronica, hip-hop o pop ad alto volume fa da colonna sonora per lezioni divertenti e anticonvenzionali, che favoriscono l’interazione con gli altri componenti del gruppo, siano essi principianti o esperti.

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NUOVA SEDE A CAMPIONE D’ITALIA PER ELITE WELLNESS BOUTIQUE

Hanoi, Vietnam, regala una grande soddisfazione a Elite Wellness Boutique, eleggendola migliore Luxury Day Spa Italiana. Il progetto, di ampio respiro, vede l’apertura, dopo quelle di Capri e Milano, di una nuova sede, questa volta tra le spettacolari Alpi Svizzere a Campione d’Italia presso l’hotel Melia. Qui, la Elite Wellness acquista un fascino particolare grazie alla fantastica posizione. Gli elementi che la contraddistinguono sono i trattamenti naturali che offrono la possibilità di combinare massaggi, sedute di trattamenti localizzati e percorsi spa. Ogni sede ha le sue peculiarità, ma tutte sottostanno a un unico leit-motiv: la ricerca, con classe, del wellness a 360°, il top del wellness e del fitness, dalla cura della persona sia interiore che esteriore, dai servizi di estetica, al massaggio, alla preparazione fisica e ai trattamenti mirati con tecnologie sofisticate. Il tutto all’insegna di classe e raffinatezza.

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#CIRCUITRAINING4

Le vacanze sono ormai alle porte e i circuiti ideati dal preparatore atletico Paolo Barone in esclusiva per MANINTOWN si fanno sempre più intensi. Ogni stazione, come negli allenamenti precedenti, deve essere svolta in 40 secondi di attività e 20 di recupero tra le diverse postazioni, ma stavolta, se si vuole ripetere il circuito, è meglio attendere dai 2 ai 3 minuti per reidratarsi e riacquistare le forze.

Riscaldamento

Corsa leggera di almeno 15/20 minuti

Scatti veloci

Segue una fase cardio più esplosiva che consiste in alcune ripetute, cioè scatti veloci, (anche di 100 m) da eseguire per 10 volte.

Trazioni alla sbarra

Sono un esercizio completissimo, perché, oltre ad allenare molto bene le braccia, si va a lavorare anche sulla parte dorsale e addominale, che aiuta nel movimento di salita. Nelle foto è mostrata la versione più complessa, a presa prona, ma l’esercizio può essere eseguito anche a presa inversa. Fondamentale è partire con le braccia distese in massimo allungamento, dopodiché bisogna salire il più possibile, portando la sbarra al mento o al petto. A questo punto, si può iniziare la discesa, tornando nella posizione iniziale con le braccia distese.

Plank

Il plank è un ottimo esercizio per rafforzare non solo l’addome, ma anche le spalle e la schiena. In questa variante, si distendono in modo alternato un braccio e la gamba opposta, per creare uno squilibrio e rendere la posizione più intensa ed efficace.

Dip a corpo libero

Questo esercizio può essere eseguito in due modi: per focalizzarsi sui tricipiti, mantenere i gomiti stretti, oppure, flettendo leggermente il tronco in avanti, si vanno a sforzare sia i tricipiti che i pettorali.

Se vi siete persi gli altri circuiti, cliccate quiqui e qui

Photographer paolobaronephotography
Stylist Chiara Troiani

Model Max Maestri

First look:
T-shirt New Balance
Shorts Puma
Jacket New Balance
Sneakers Model’s own

The other looks:
T-shirt GORE
Shorts Under Armour
Jacket Colmar
Sneakers Model’s own

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#CIRCUITRAINING2

Se volete uno stile di vita più sano e più attivo, e ottenere dei risultati visibili, dovete sempre aumentare l’intensità dell’allenamento. MANINTOWN propone, oggi, il secondo appuntamento con i circuiti studiati dal preparatore atletico Paolo Barone, sempre eseguibili all’aria aperta e senza bisogno di attrezzi specifici. Ricordatevi che ogni step deve essere svolto, possibilmente, in 40 secondi di attività più 20 di recupero tra le diverse postazioni; se si vuole ripetere il circuito bisogna attendere un minuto per reidratarsi, rallentare il battito cardiaco e riacquistare le energie, senza, però, raffreddare i muscoli.

Riscaldamento

Corsa di 15-20 minuti ad andamento controllato, per scaldare le articolazioni e alzare il battito cardiaco, in preparazione agli esercizi successivi.

Squat jump

Un esercizio ad alta intensità, molto esplosivo, in cui si alzano parecchio i battiti cardiaci. È efficace per tutta la catena inferiore, quadricipiti e glutei. Per eseguirlo correttamente bisogna fare attenzione a non atterrare mai né sull’avampiede né sul tallone, ma su tutta la pianta e ammortizzare bene. Durante il salto bisogna portare le ginocchia al petto. Mantenere lo sguardo fisso di fronte a sé, in modo che la schiena resti diritta.

Crunch inverso 

Di questo esercizio si propongono due opzioni. La prima, facilitata, si esegue portando le ginocchia al petto, mentre la più intensa si svolge mantenendo le gambe tese, in modo da aumentare la leva. In questo caso è importante mantenere i piedi a martello. Con questo esercizio lavorano gli addominali, ma non solo: intervengono anche i muscoli ileopsoas e il retto femorale.

Tricipiti su panchina

Mantenere i gomiti chiusi e stretti, stabilizzare le spalle, tenere la testa in linea con il tronco, neutro sempre in attivo. Anche in questo caso è possibile eseguire l’esercizio con le gambe piegate (meno intenso) o tese (più intenso).

Stretching

Stando seduti a terra, divaricare le gambe, accertandosi di tenere la schiena e la testa ben diritte e i piedi a martello. Spingere con le mani l’interno coscia, in modo da distendere i muscoli delle gambe.

Stretching per i quadricipiti

Stando in piedi, flettere una gamba, afferrando il piede con la mano e avvicinarlo al gluteo per allungare il quadricipite. Mantenere la posizione per qualche secondo, poi cambiare gamba. Per mantenere l’equilibrio, può essere utile appoggiarsi a un albero.

Se vi siete persi il primo circuito, cliccate qui

Photographer paolobaronephotography
Stylist Chiara Troiani

Model Max Maestri

T-shirt and Jacket New Balance
Shorts Puma
Sneakers Model’s own

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Unlock your Potential: una novità firmata Reebok

Reebok presenta Reebok CrossFit® Nano 7 e riconferma la sua leadership nella produzione di scarpe da training. L’impegno costante del brand per consentire un’evoluzione di Nano ha portato allo sviluppo di un nuovo modello dalla calzata più anatomica, adatta ad ogni atleta.Tra le caratteristiche innovative introdotte nella nuova release, l’avampiede presenta il Powerlaunch Toe Box, che garantisce massima stabilità, potenza nei movimenti e comfort. Il rinforzo sul tallone aumenta la stabilità del piede per compiere in tutta sicurezza ogni movimento durante il workout.

www.reebok.it

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Tom Tom Touch: un braccialetto fitness per misurare massa, grassa e magra

Il suo nome è TomTom Touch ed è uno smartband, che permette a chi lo indossa di ricevere costantemente informazioni sulla propria forma fisica, come la frequenza cardiaca al polso, di rilevare i passi, i tempi di attività e le calorie bruciate, la distanza percorsa e le ore di sonno. Non si tratta certo del primo braccialetto studiato per seguire l’attività fitness: sul mercato se ne possono trovare, ormai, di tutti i tipi. Qual è, quindi, la novità? TomTom Touch misura anche la percentuale di massa grassa – ovvero la totalità di lipidi presenti nel corpo umano – e di massa muscolare – cioè la parte di massa di un organismo che esclude il grasso di deposito. Il tutto nella maniera più facile, e ovviamente smart, possibile: semplicemente toccando un pulsante.
Ed ecco che è possibile visualizzare tutti i traguardi raggiunti dal nostro organismo, perché se è vero che l’attività fisica fa bene al corpo e alla mente, indipendentemente dai manigliotti dell’amore, fa sempre piacere sapere di aver perso quel centimetro in più: «TomTom Touch rende gli altri rilevatori obsoleti – rivelano dalla casa madre – perché rileva non solo i passi, il sonno e la frequenza cardiaca, ma anche la composizione corporea. Se vuoi essere più forte, in forma e snello devi conoscere tutte queste informazioni».
Il dispositivo, acquistabile sul sito ufficiale al costo di 149 euro, ha un’autonomia di cinque giorni ed è impermeabile, consentendo di indossarlo anche sotto la pioggia, è touchscreen e permette di visualizzare direttamente sullo schermo le notifiche relative al proprio smartphone, per quanto riguarda gli SMS e le chiamate.
Lo smartband personalizzabile, grazie a cinturini di diversi modelli e colori, è integrato dall’applicazione TomTom Sports, dove è possibile registrare obiettivi e risultati, e di leggere statistiche e progressi. Secondo l’azienda, «Indipendentemente dal telefono che si utilizza, si potrà creare un account e analizzare le statistiche, impostare e visualizzare gli sviluppi sul computer. Se il cellulare è compatibile si potrà anche scaricare e utilizzare l’app TomTom MySports, sincronizzando i dati tramite Bluetooth, per essere sempre aggiornati sui miglioramenti, pure sullo smartphone».

www.tomtom.com

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NIKE PRESENTA LUNAREPIC FLYKNIT SHIELD PER AFFRONTARE OGNI CONDIZIONE CLIMATICA

Trova una strada, non una scusa. Con la nuova linea LunarEpic Flyknit Shield di Nike allenarsi durante i mesi invernali non sarà più un problema. La punta di diamante della collezione è rappresentata dalle scarpe da running, che, rispetto alle versioni precedenti, sono progettate appositamente per affrontare acqua, neve e fango senza compromettere la prestazione sportiva.
Le scarpe presentano delle suole con una scanalatura simile agli pneumatici delle auto, in grado di adattarsi a qualsiasi terreno in qualsiasi condizione atmosferica, aumentando l’aderenza al terreno e ottimizzando la trazione. La tomaia Flyknit è realizzata con DWR, un materiale resistente e impermeabile, rivestito di filati TPU e con una parte interna impermeabile per mantenere il piede caldo e asciutto. Il collare alto offre un comodo sostegno, garantendo una calzata dinamica e facilitando il movimento naturale dalla caviglia al piede. Le incisioni a laser nella suola in schiuma UI, infine, consentono la canalizzazione dell’acqua, preservando la spinta tra tacco-punta e il ritorno di energia. Just do it!
Nike.com

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Polar M600: made for life, designed for sports

Sembra un semplice orologio, invece è molto di più: il nuovo Polar M600, lo smartwatch con tecnologia Android Wear, progettato per chi ama lo sport, è stato presentato a Milano da Polar, azienda riconosciuta in tutto il mondo come pioniere e leader per la produzione di strumenti di monitoraggio della frequenza cardiaca e delle prestazioni sportive. Per l’occasione, la realtà finlandese ha organizzato nella cornice di Parco Sempione, il “polmone verde della città”, un evento di experience del prodotto in tutte le sue molteplici funzionalità, compresa la resistenza all’acqua, vista la pioggia battente che si è abbattuta sul capoluogo meneghino.
Questo activity tracker è un fedele alleato della vita quotidiana, in grado di misurare le attività giornaliere 24 ore su 24, inviando addirittura avvisi di inattività prolungata e analizzando la qualità del sonno. Inoltre, è possibile utilizzare le app Android Wear più utili alle proprie esigenze e, grazie ai suoi 4 Gb di memoria, può contenere fino a 20 ore di musica, anche senza bisogno di usare lo smartphone. Le funzionalità tipiche di uno smartwatch sono integrate con un’analisi approfondita e immediata delle performance sportive a tutti i livelli, grazie ai sensori di lettura ottica del flusso sanguigno a 6 led.
È uno strumento versatile, adatto a chiunque voglia condurre uno stile di vita sano e bilanciato, senza rinunciare gli impegni quotidiani e allo stile. Polar M600, infatti, unisce resistenza – come quella dello schermo in vetro Gorilla glass – e alte prestazioni a un design urbano ed elegante, con il cinturino in morbido silicone intercambiabile, disponibile in tre diverse colorazioni.

www.polar.com

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